30g Protein pro Mahlzeit

Besorge bei einem Discounter (Aldi, Lidl) oder Supermarkt (Rewe, Edeka) folgende Vorräte für die Woche:

• 500g Magerquark (ca. 60g Protein gesamt)
• 500g Skyr (ca. 55g Protein gesamt)
• 400g Tofu Natur (ca. 60g Protein gesamt)
• 1 Packung Harzer Käse (200g = 60g Protein)
• 500g Rote Linsen (ca. 120g Protein gesamt). Diese Basis kostet unter 10€ und deckt viele Mahlzeiten ab. Erledigt, wenn: Alle 5 Lebensmittel in deinem Kühlschrank/Vorratsschrank stehen.

Mische für ein schnelles Frühstück:

• 250g Skyr (27g Protein)
• 15g Kürbiskerne (ca. 4,5g Protein)
• Optional: Etwas zuckerfreies Flavour-Powder oder Beeren für den Geschmack. Dies ist die günstigste und schnellste Methode, ohne Shakes direkt mit 30g+ Protein in den Tag zu starten. Erledigt, wenn: Die Schüssel leer gegessen und das Ziel von 31,5g Protein erreicht ist.

Kaufe bei DM, Alnatura oder im Supermarkt Pasta aus roten Linsen (z.B. von der Marke 'dmBio' oder 'Alnatura').

• 120g (Rohgewicht) dieser Pasta liefern bereits ca. 31g Protein.
• Kombiniere sie mit einer einfachen Tomatensauce oder Pesto. Du musst dein Essverhalten nicht ändern, nur die Zutat tauschen. Erledigt, wenn: Eine Packung Linsen-Pasta in deinem Vorrat liegt.

Kaufe das 'Grafschafter Eiweißbrot' (Lidl) oder 'Goldähren Eiweißbrot' (Aldi).

• 2 Scheiben (ca. 100g) liefern ca. 22-25g Protein.
• Bestreiche sie mit 50g Körnigem Frischkäse (Hüttenkäse), um sicher über die 30g-Marke zu kommen. Dies ist die pragmatischste Lösung für ein deutsches Abendbrot. Erledigt, wenn: Du eine Mahlzeit aus 2 Scheiben Proteinbrot mit Belag verzehrt hast.

Bereite eine große Pfanne zu:

• 250g Rote Linsen (trocken)
• 1 Dose gehackte Tomaten
• Zwiebeln und Gewürze. Verteile die Menge auf 3 Portionen. Jede Portion enthält ca. 20g Protein aus den Linsen.
• Tipp: Isst du dazu 50g Vollkornnudeln oder mischst 2 EL Hefeflocken unter, erreichst du die 30g Protein pro Portion problemlos. Erledigt, wenn: 3 Tupperdosen mit Linsen-Bolognese im Kühlschrank stehen.

Harzer Käse (oder Handkäse) ist mit 30% Protein und fast 0% Fett die effizienteste Proteinquelle Deutschlands.

• Iss 100g (eine halbe Packung) pur, mit Musik (Essig/Öl/Zwiebeln) oder auf Brot.
• Es liefert exakt 30g Protein bei nur ca. 125 Kalorien. Erledigt, wenn: Du eine Portion (100g) Harzer Käse gegessen hast.

Ergänze jede Mahlzeit um diese Booster, falls die 30g noch nicht erreicht sind:

• Hefeflocken (2 EL = ca. 5g Protein) - schmeckt käsig auf Pasta/Eintopf.
• Hanfsamen geschält (1 EL = ca. 3g Protein) - gut für Salate/Müsli.
• Gekochtes Ei (1 Stück = 7g Protein). Erledigt, wenn: Hefeflocken oder Hanfsamen fest in deinem Gewürzregal stehen.