Abnehmen ohne Muskelverlust

Um Muskelverlust im Defizit zu vermeiden, ist eine hohe Proteinzufuhr essenziell.

• Multipliziere dein aktuelles Körpergewicht mit 2,0.
• Beispiel: Bei 80 kg benötigst du 160g Protein pro Tag.
• Notiere diesen Wert als dein tägliches Ziel in einer Notiz-App oder auf Papier. Erledigt, wenn: Dein individueller Zielwert in Gramm feststeht.

Kaufe exakt diese Produkte für die erste Woche:

• Magerquark (4x 500g Becher)
• Skyr Natur (2x 500g Becher)
• Hähnchenbrustfilet oder Putenbrust (600g)
• Räuchertofu oder Naturtofu (400g)
• Eier (10er Pack, Bio)
• Hüttenkäse/Körniger Frischkäse (2x 200g light)
• Rote Linsen (500g Packung)
• Tiefkühl-Beeren und Brokkoli (je 1kg)
• Harzer Käse (1 Packung, für maximale Proteindichte). Erledigt, wenn: Alle genannten Lebensmittel in deiner Küche vorrätig sind.

Verteile deine Proteinmenge auf 4 Mahlzeiten, um die Muskelproteinsynthese (MPS) optimal zu stimulieren.

• Ziel: Mindestens 30-40g Protein pro Mahlzeit.
• Setze dir Handy-Reminder für: 08:00 Uhr (Frühstück), 12:00 Uhr (Mittag), 16:00 Uhr (Snack), 20:00 Uhr (Abendessen).
• Dies verhindert Heißhunger und schützt die Muskulatur durch konstante Aminosäure-Versorgung. Erledigt, wenn: 4 tägliche Alarme im Handy mit dem Titel 'Protein-Bolus' eingerichtet sind.

Rezept für ca. 45g Protein:

• 250g Skyr mit einem Schuss Sprudelwasser glatt rühren.
• 30g Proteinpulver (Empfehlung: ESN Designer Whey oder More Protein Geschmack: Vanille) unterrühren.
• 50g TK-Beeren und 10g Leinsamen als Topping hinzufügen.
• Optional: Ein paar Spritzer 'Flavor Drops' (z.B. von Got7 oder GymQueen). Erledigt, wenn: Das Frühstück verzehrt und die 40g Proteinmarke erreicht wurde.

Bereite 2 Portionen vor (ca. 50g Protein pro Portion):

• 150g Hähnchenbrust oder Tofu klein schneiden und anbraten.
• 60g rote Linsen (trocken abgewogen) in Gemüsebrühe kochen.
• 200g Brokkoli dünsten.
• Alles mischen und mit Sojasauce oder Gewürzen abschmecken.
• Die zweite Portion für den nächsten Tag kaltstellen. Erledigt, wenn: Zwei Mahlzeiten fertig gekocht und portioniert sind.

Snack für ca. 35g Protein gegen das Mittagstief:

• 250g Magerquark mit etwas Wasser oder ungesüßter Mandelmilch cremig rühren.
• 1 Teelöffel Backkakao (ungesüßt) und Süßungsmittel (Erythrit oder Stevia) hinzufügen.
• Wer es fest mag: 5 Minuten ins Gefrierfach stellen.
• Dieser Snack sättigt extrem stark durch das Casein-Protein im Quark. Erledigt, wenn: Der Snack um 16:00 Uhr verzehrt wurde.

Rezept für ca. 40g Protein:

• 3 ganze Eier und 100g Eiklar (aus der Flasche oder von weiteren Eiern trennen) verquirlen.
• Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• In der Pfanne mit 100g Hüttenkäse (light) füllen und klappen.
• Dazu eine Handvoll frischen Spinat oder Tomaten essen. Erledigt, wenn: Das Abendessen spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen beendet ist.

Tracking ist der einzige Weg, um sicherzustellen, dass du nicht unbewusst Muskeln abbaust.

• Lade YAZIO (Marktführer in Deutschland) aus dem App Store/Play Store herunter.
• Erstelle ein Profil und setze die Makronährstoff-Ziele manuell auf: Protein 40%, Kohlenhydrate 30%, Fett 30%.
• Scanne alle Lebensmittel der oben genannten Liste ein. Erledigt, wenn: Das Tagesziel von 2,0g Protein/kg Körpergewicht in der App als Zielwert erscheint.

Protein allein schützt die Muskeln nicht ohne Reiz.

• Fokus auf Grundübungen (auch zu Hause möglich): Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte.
• 3 Sätze pro Übung bis kurz vor das Muskelversagen.
• Dies signalisiert dem Körper: 'Die Muskeln werden gebraucht, verbrenne nur das Fett'. Erledigt, wenn: 3 Trainingseinheiten à 30 Minuten im Kalender für die aktuelle Woche fest eingetragen sind.

Dieses Buch ist der Goldstandard in Deutschland für evidenzbasiertes Abnehmen.

• Konzentriere dich auf das Kapitel über den Erhalt der fettfreien Masse (LBM).
• Verstehe, warum der Jojo-Effekt eine Folge von Muskelverlust (und damit sinkendem Grundumsatz) ist. Erledigt, wenn: Die 3 wichtigsten Erkenntnisse zum Muskelerhalt schriftlich festgehalten wurden.