Anti-Entzündliche Ernährung

Dieses Standardwerk bietet spezifische Strategien gegen Rheuma und Arthrose.

• Inhalt: Wissenschaftlich fundierte Ernährungspläne und Rezepte.
• Ziel: Verstehen der biochemischen Zusammenhänge von Entzündungen. Erledigt, wenn: Das Buch physisch oder digital vorliegt.

Lasse beim Hausarzt deinen Entzündungsstatus prüfen.

• Wichtig: Fordere explizit den hs-CRP (hochsensitives C-reaktives Protein) an.
• Zusatz: Frage nach der Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels (oft Selbstzahlerleistung, ca. 20-30€). Erledigt, wenn: Der Termin im Kalender steht.

Ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist entscheidend für die Entzündungshemmung.

• Vorgehen: Testkit online bestellen, Fingerstich-Blutprobe zuhause entnehmen und einsenden.
• Zielwert: Ein Index zwischen 8% und 11%. Erledigt, wenn: Das Testkit bestellt wurde.

Miste deine Speisekammer radikal aus.

• Wegwerfen/Verschenken: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl (zu viel Omega-6).
• Eliminieren: Fertiggerichte mit gehärteten Fetten (Transfette), Weißmehlprodukte und Haushaltszucker.
• Reduzieren: Schweinefleisch (enthält Arachidonsäure, die Entzündungen befeuert). Erledigt, wenn: Die Küche frei von diesen 'Entzündungstreibern' ist.

Besorge folgende Grundnahrungsmittel für die Umstellung:

• Öle: Natives Leinöl (nur für die kalte Küche!), Algenöl (für EPA/DHA), natives Olivenöl extra.
• Gewürze: Frischer Ingwer, Kurkuma-Wurzel, schwarzer Pfeffer (aktiviert Kurkuma).
• Snacks: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne.
• Tee: Hochwertiger Grüner Tee (z.B. Sencha). Erledigt, wenn: Alle genannten Zutaten in deiner Küche stehen.

Baue diese Gewohnheit über die nächsten 66 Tage auf, um den Stoffwechsel antientzündlich zu fluten.

• Rezept: 20g Ingwer und 10g Kurkuma pressen oder fein reiben, mit dem Saft einer halben Zitrone und einer Prise Pfeffer mischen.
• Zeitpunkt: Direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen. Erledigt, wenn: Das Ritual 66 Tage in Folge durchgeführt wurde.

Integriere fetten Kaltwasserfisch in deinen Speiseplan.

• Sorten: Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen (reich an Omega-3).
• Alternative: Falls vegan, nutze täglich 1 EL Algenöl. Erledigt, wenn: Über 4 Wochen hinweg exakt 2 Fischmahlzeiten (oder Algenöl-Ersatz) pro Woche konsumiert wurden.

Gewohnheit für die nächsten 66 Tage:

• 50% des Tellers: Buntes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Paprika, Beeren).
• 25% des Tellers: Hochwertiges Protein (Hülsenfrüchte, Fisch, wenig Geflügel).
• 25% des Tellers: Komplexe Kohlenhydrate (Quinoa, Buchweizen, Süßkartoffel). Erledigt, wenn: Jede Hauptmahlzeit visuell dieser Aufteilung entspricht.

Vermeide versteckte Entzündungsauslöser in verarbeiteten Lebensmitteln.

• Aktion: Scanne beim nächsten Einkauf jeden Barcode.
• Fokus: Meide Produkte mit Farbstoffen, Konservierungsmitteln und zugesetztem Zucker. Erledigt, wenn: Die App installiert und beim ersten Einkauf erfolgreich genutzt wurde.

Fastenpausen geben dem Immunsystem Zeit, Entzündungsherde abzubauen (Autophagie).

• Zeitfenster: Iss z.B. nur zwischen 11:00 und 19:00 Uhr.
• Dauer: Halte dies für mindestens 66 Tage durch, um den Körper umzuprogrammieren. Erledigt, wenn: Das 16-stündige Fastenfenster täglich eingehalten wird.