Beckenbodentraining nach Geburt

Nutze die offizielle Datenbank der AG GGUP (Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie Geburtshilfe Urologie Proktologie), um einen Therapeuten in deiner Nähe zu finden. Ein spezialisierter Check-up (inkl. Ultraschall oder Palpation) ist entscheidend, um den Status deiner Beckenbodenmuskulatur und eine mögliche Rektusdiastase professionell zu beurteilen.

• Gehe auf die Website: ag-ggup.de
• Nutze die PLZ-Suche unter 'Therapeutenliste'.
• Achte auf das Zertifikat 'Physio Pelvica'. Erledigt, wenn: Ein Termin für einen Beckenboden-Check-up im Kalender steht.

Bevor du wieder joggst, musst du sicherstellen, dass dein Beckenboden die Stoßbelastung (Impact) halten kann. Absolviere folgende Tests ohne Urinverlust, Schmerz oder Schweregefühl:

• 1 Minute auf der Stelle joggen.
• 10 Sprünge auf einem Bein (pro Seite).
• 10 Weitsprünge aus dem Stand.
• 10 'Hampelmänner' (Jumping Jacks). Erledigt, wenn: Alle Übungen ohne Symptome abgeschlossen wurden.

Verhaltensänderung: Spanne deinen Beckenboden aktiv an, bevor du hustest, niest, lachst oder etwas Schweres (z.B. dein Kind) hebst. Dies schützt die Faszien vor plötzlichem Druck (Intraabdominaler Druck).

• Atme aus beim Anspannen.
• Ziehe die Körperöffnungen sanft nach innen oben.
• Wiederhole dies konsequent bei jedem Reiz für mindestens 4 Wochen. Erledigt, wenn: Die Vorspannung nach 30 Tagen automatisch vor jeder Belastung erfolgt.

Einmalige Maßnahme zur mechanischen Unterstützung beim Joggen. Tools wie das Restifem oder Diveen (speziell für Sportlerinnen) stützen die Harnröhre von innen gegen das Schambein und verhindern Inkontinenz bei Stoßbelastung.

• Lasse dich ggf. in der Apotheke oder beim Gynäkologen zur Größe beraten.
• Teste das Tool zunächst bei einem strammen Spaziergang. Erledigt, wenn: Das Hilfsmittel gekauft und erfolgreich beim ersten Testlauf getragen wurde.

Baue gezielt die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) und die Beckenbodenschichten auf. Nutze Übungen, die den Beckenboden integrieren:

• Bird-Dog: Im Vierfüßlerstand gegenüberliegenden Arm/Bein strecken (10 Wdh. pro Seite).
• Glute Bridges: Beckenheben in Rückenlage, oben Beckenboden 3 Sek. halten (15 Wdh.).
• Side Plank: Seitstütz für die schräge Bauchmuskulatur (30 Sek. pro Seite). Erledigt, wenn: 36 Trainingseinheiten über 12 Wochen im Tracker abgehakt sind.

Die App Pelvina ist in Deutschland als Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) anerkannt und wird oft von gesetzlichen Krankenkassen (z.B. TK, AOK) bis zu 100% erstattet.

• Lade die App herunter.
• Fordere den Zugangscode bei deiner Krankenkasse an.
• Absolviere den 8-Wochen-Kurs. Erledigt, wenn: Der erste Kursabschnitt in der App abgeschlossen ist.

Beginne nicht mit einem Dauerlauf. Starte nach dem bestandenen Belastungstest mit Intervallen:

• Woche 1: 1 Min. Traben / 2 Min. Gehen (insgesamt 15 Min.).
• Woche 2: 2 Min. Traben / 2 Min. Gehen (insgesamt 20 Min.).
• Steigere die Laufzeit nur, wenn du symptomfrei bleibst. Bei Leakage sofort zurück zur vorherigen Stufe. Erledigt, wenn: 20 Minuten am Stück ohne Urinverlust gejoggt werden können.

Verhaltensänderung: Erhöhe deine Schrittfrequenz auf ca. 170-180 Schritte pro Minute. Kürzere Schritte reduzieren die Aufprallkraft (Ground Reaction Force) auf den Beckenboden massiv.

• Nutze eine Metronom-App oder Spotify-Playlists mit 170-180 BPM.
• Laufe 'leise' und vermeide Fersenlauf. Erledigt, wenn: Du eine gesamte Laufeinheit mit einer Frequenz von mindestens 170 BPM absolvierst.