Bienestar integral 360

Acción de prevención crítica. Debes contactar a tu centro de salud para agendar una analítica completa y revisión física.

• Solicita: Perfil lipídico (colesterol), glucemia, función renal y hepática.
• Incluye: Electrocardiograma (ECG) y medición de la presión arterial.
• Si eres mayor de 40 años: Solicita revisión ginecológica (citología/mamografía) o urológica (PSA). Listo, cuando: Tienes la confirmación de la cita médica en tu calendario.

Acción de prevención. La salud bucal y la detección temprana de lesiones cutáneas son pilares del bienestar 360.

• Agenda una limpieza dental profesional.
• Solicita un mapeo de lunares con un dermatólogo. Listo, cuando: Ambas citas están programadas en tu agenda para los próximos 3 meses.

Medida única para establecer la base teórica del plan.

• Compra 'Hábitos Atómicos' de James Clear (para el cambio de conducta).
• Compra 'Cómo hacer que te pasen cosas buenas' de Marian Rojas Estapé (para la gestión mental y cortisol).
• Compra 'El cuerpo lleva la cuenta' de Bessel van der Kolk (para entender la conexión mente-cuerpo). Listo, cuando: Los 3 libros físicos o digitales están en tu posesión.

Medida única. Prepara tu entorno digital para el éxito.

• Instala Meditopia o Insight Timer para meditaciones guiadas.
• Instala HabitShare o Done para trackear tus progresos.
• Configura el modo 'Descanso' en tu smartphone para bloquear notificaciones a partir de las 22:00. Listo, cuando: Las apps están instaladas y la rutina de sueño configurada en el móvil.

Cambio de comportamiento. El sueño es la base de la salud física y mental.

• Fija una hora de acostarte y levantarte constante (incluso fines de semana).
• Evita pantallas 60 minutos antes de dormir.
• Periodo de construcción: 66 días para la automatización biológica. Listo, cuando: Has cumplido con el horario de sueño durante 66 días consecutivos.

Cambio de comportamiento.

• Realiza 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, nadar, bici).
• Integra 2 sesiones de fuerza (sentadillas, flexiones, pesas ligeras) para proteger la masa muscular y ósea.
• Periodo de construcción: 66 días. Listo, cuando: Has completado las sesiones semanales durante 9 semanas consecutivas.

Cambio de comportamiento.

• Bebe un vaso de agua nada más levantarte.
• Lleva contigo una botella de 2 litros y asegúrate de terminarla antes de la cena.
• Periodo de construcción: 66 días. Listo, cuando: El consumo de 2L diarios es automático y sin esfuerzo tras 66 días.

Cambio de comportamiento para la salud mental.

• Usa la app instalada para realizar una sesión de mindfulness al despertar o antes de dormir.
• Enfócate en la respiración diafragmática.
• Periodo de construcción: 66 días. Listo, cuando: Has meditado diariamente durante 66 días.

Cambio de comportamiento emocional.

• Al final del día, escribe 3 cosas específicas por las que estés agradecido.
• Esto entrena al cerebro para identificar estímulos positivos y reduce el estrés.
• Periodo de construcción: 66 días. Listo, cuando: Tienes un cuaderno con 66 entradas de gratitud.

Cambio de comportamiento para la dimensión social.

• Reserva un espacio de 30-60 minutos cada semana para una llamada o café con un amigo o familiar que te aporte energía positiva.
• Prohibido hablar solo de trabajo o problemas.
• Periodo de construcción: 66 días (aprox. 9-10 encuentros). Listo, cuando: Has mantenido una conexión social de calidad semanal durante 2 meses.

Medida única para la dimensión espiritual.

• Reflexiona y escribe los 5 valores que rigen tu vida (ej. Honestidad, Libertad, Salud).
• Define tu 'Ikigai': Lo que amas, en lo que eres bueno, lo que el mundo necesita y por lo que te pueden pagar. Listo, cuando: Tienes un documento o nota escrita con tus 5 valores y tu declaración de propósito.

Cambio de comportamiento espiritual/mental.

• Una vez por semana, camina 30 minutos en un parque o bosque.
• Deja el teléfono en casa o en modo avión.
• Observa los detalles del entorno (colores, sonidos, olores).
• Periodo de construcción: 66 días. Listo, cuando: Has realizado 9 caminatas conscientes consecutivas.