Biologisches Alter senken

Kaufe das epiAge Testkit (basierend auf der Horvath-Uhr/DNA-Methylierung), um deinen IST-Zustand zu bestimmen.

• Führe den Speicheltest morgens vor dem Zähneputzen durch.
• Sende die Probe im beiliegenden Rückumschlag an das Labor in Berlin. Erledigt, wenn: Das Testkit bestellt und die Probe zur Post gebracht wurde.

Kontaktiere deinen Hausarzt für eine Blutuntersuchung.

• Fordere explizit die Bestimmung des hochsensitiven CRP (hs-CRP) (Entzündungsmarker) und des HbA1c-Werts (Langzeitzucker) an.
• Diese Werte sind kritische Indikatoren für dein biologisches Alter. Erledigt, wenn: Der Arzttermin im Kalender steht.

Besorge folgende Lebensmittel für eine pflanzenbetonte, polyphenolreiche Ernährung:

• Schwarze Linsen (Beluga): 2kg (Basis für Proteine/Ballaststoffe).
• Extra Vergine Olivenöl: Mit hohem Polyphenolgehalt (z.B. Jordan Olivenöl oder Bertolli Bio).
• Brokkolisprossen & Kreuzblütler: (Sulforaphan-Quelle).
• Wildlachs oder Algenöl-Kapseln: Für 1g Omega-3 (EPA/DHA) täglich. Erledigt, wenn: Die Vorräte für die erste Woche in der Küche stehen.

Setze dein Essensfenster fest (z.B. 10:00 bis 18:00 Uhr).

• Nutze die App Fastic oder Zero, um die Fastenzeiten zu tracken.
• Trinke während der Fastenphase nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.
• Aufbauzeitraum: 21 Tage bis zur festen Gewohnheit. Erledigt, wenn: 7 Tage in Folge das 16-Stunden-Fenster eingehalten wurde.

Führe aerobes Training (Laufen, Radfahren) bei niedriger Intensität durch.

• Zielpuls: 180 minus Lebensalter. Du solltest dich dabei noch unterhalten können.
• Verteile die Zeit auf 3 Einheiten à 50 Minuten.
• Aufbauzeitraum: 4 Wochen zur Konditionierung. Erledigt, wenn: Die 150 Minuten in der Fitness-App (Apple Health/Strava) dokumentiert sind.

Fokussiere dich auf Grundübungen (Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritte), um die Muskelmasse zu erhalten.

• Muskelmasse ist ein direkter Korrelator für Langlebigkeit.
• Dauer: 30-45 Minuten pro Einheit. Erledigt, wenn: 2 Einheiten pro Woche über 6 Monate durchgeführt wurden.

Setze folgende Maßnahmen für 7,5 - 8,5 Stunden Schlaf um:

• Temperatur: Stelle das Schlafzimmer auf 18°C ein.
• Licht: Installiere Blackout-Vorhänge oder nutze eine Schlafmaske.
• Timing: Keine Nahrung mehr 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Erledigt, wenn: Die Schlafqualität über 14 Tage mit einem Tracker (z.B. Oura oder AutoSleep App) stabil bei >80% liegt.

Reinige jeden Abend vor dem Schlafen die Zahnzwischenräume.

• Chronische Zahnfleischentzündungen erhöhen das biologische Alter massiv durch systemische Entzündungen.
• Verwende passende Größen (z.B. von TePe). Erledigt, wenn: Die Reinigung fester Bestandteil der Abendroutine (nach dem Zähneputzen) ist.

Vereinbare einen Termin zur PZR, um bestehende Biofilme und Entzündungsherde zu entfernen.

• Dies ist die einmalige Initialmaßnahme für Habit 5. Erledigt, wenn: Die Reinigung durchgeführt wurde.

Führe den zweiten Test durch, um die Wirksamkeit deiner Gewohnheitsänderungen schwarz auf weiß zu sehen.

• Vergleiche die DNA-Methylierungswerte mit dem Ausgangswert. Erledigt, wenn: Das neue Ergebnis vorliegt und mit dem Startwert verglichen wurde.