Blähbauch (Sibo) lösen

Lade die offizielle App der Monash University (Pioniere der FODMAP-Forschung) auf dein Smartphone herunter. Nutze sie als tägliches Nachschlagewerk, um den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln per Ampelsystem zu prüfen.

• Stelle die Sprache auf Deutsch (falls verfügbar) oder nutze die englischen Begriffe.
• Achte besonders auf die Portionsgrößen, da viele Lebensmittel nur in kleinen Mengen 'grün' sind. Erledigt, wenn: Die App installiert ist und du drei Lebensmittel (z.B. Apfel, Karotte, Haferflocken) nachgeschlagen hast.

Besorge dir das Standardwerk für den deutschen Raum (ISBN: 978-3968590875). Dr. Storr ist der führende Experte in Deutschland für Dünndarmfehlbesiedlung. Das Buch liefert dir die medizinischen Hintergründe und spezifische deutsche Lebensmittellisten. Erledigt, wenn: Das Buch physisch vorliegt oder als E-Book auf deinem Reader geladen ist.

Gehe zu REWE, Edeka oder DM und kaufe exakt diese Mengen für den Start der Eliminationsphase:

• Gemüse: 1kg Karotten, 500g Zucchini (max. 65g pro Mahlzeit), 250g frischer Blattspinat, 1kg Kartoffeln.
• Proteine: 500g Hähnchenbrust (natur), 1 Packung fester Tofu (z.B. Taifun), 10 Bio-Eier.
• Kohlenhydrate: 500g Basmati-Reis, 1 Packung Reiswaffeln (ohne Zusätze), 500g glutenfreie Haferflocken.
• Milchersatz: 1L laktosefreie Milch oder ungesüßter Mandeldrink.
• Süßungsmittel: 1 Flasche Ahornsirup (statt Honig). Erledigt, wenn: Alle gelisteten Lebensmittel in deiner Küche verstaut sind.

Koche dir ein verträgliches Porridge vor, um morgens keine Fehlentscheidungen zu treffen:

• Zutaten pro Portion: 50g glutenfreie Haferflocken, 150ml Wasser oder Mandeldrink, 1 Prise Salz, 40g Blaubeeren (frisch oder TK), 1 TL Ahornsirup.
• Zubereitung: Kurz aufkochen, quellen lassen und in Gläser füllen. Erledigt, wenn: 3 Portionen Porridge fertig im Kühlschrank stehen.

Bereite eine Mahlzeit zu, die den Darm minimal belastet:

• Menge: 100g Basmati-Reis (gekocht), 150g Hähnchenbruststreifen, 100g Karotten (gerieben), 1 EL Olivenöl.
• Wichtig: Verwende KEINEN Knoblauch und KEINE Zwiebeln. Würze nur mit Salz, Pfeffer und frischem Ingwer. Erledigt, wenn: Die Mahlzeit gekocht und verzehrt (oder für morgen verpackt) ist.

Um den Migrating Motor Complex (MMC) – die Selbstreinigung des Dünndarms – zu aktivieren, musst du Essenspausen einhalten.

• Esse exakt 3 Mahlzeiten am Tag.
• Halte zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 bis 5 Stunden strikte Pause (nur Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt).
• Kein Snacking, auch keine 'gesunden' Nüsse zwischendurch. Erledigt, wenn: Du den ersten Tag ohne Zwischenmahlzeiten erfolgreich abgeschlossen hast.

Lege eine Tabelle an (Papier oder Excel) mit folgenden Spalten:

• Uhrzeit & Mahlzeit (was genau wurde gegessen?).
• Blähbauch-Skala (1-10).
• Stuhlgang (Typ nach Bristol-Stuhlformen-Skala).
• Stresslevel. Trage jede Mahlzeit unmittelbar nach dem Essen ein. Erledigt, wenn: Die Vorlage erstellt und der erste Tag vollständig dokumentiert ist.

Verzichte ab sofort zu 100% auf:

1. Knoblauch & Zwiebeln (auch kein Pulver in Gewürzmischungen!).
2. Weizenprodukte (Brot, Pasta, Gebäck).
3. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen). Ersetze Knoblauchgeschmack durch Knoblauch-Öl (das Aroma ist im Öl fettlöslich, die FODMAPs bleiben im Knoblauch zurück, wenn man ihn nach dem Erhitzen entfernt). Erledigt, wenn: Du 14 Tage konsequent auf diese drei Gruppen verzichtet hast.

Nach 2-4 Wochen strenger Elimination (wenn die Blähungen deutlich besser sind), testest du die erste Gruppe:

• Tag 1: 1/2 Teelöffel Honig.
• Tag 2: 1 Teelöffel Honig.
• Tag 3: 2 Teelöffel Honig. Beobachte die Reaktion für 24 Stunden. Wenn Symptome auftreten, brich ab und gehe zurück zur Basis-Diät. Erledigt, wenn: Der 3-Tages-Testplan im Kalender notiert ist.