Blutzucker-Monitoring (CGM) im Sport

Bestelle den Sensor direkt über die Abbott Website (freestyle.de) oder kaufe ihn in einer lokalen Apotheke. Der Libre 3 ist der aktuell kleinste und präziseste Sensor auf dem deutschen Markt (Stand 2025) und liefert Minutendaten ohne Scannen.

• Wichtig: Achte darauf, dass dein Smartphone kompatibel ist (NFC-Funktion erforderlich). Erledigt, wenn: Der Sensor physisch bei dir zu Hause liegt.

Lade die offizielle Libre 3 App für die Datenübertragung und die Hello Inside App (Spezialist für Stoffwechsel-Analyse aus Europa) herunter. Verbinde beide Apps, um sportwissenschaftliche Auswertungen statt nur Rohdaten zu erhalten.

• Erstelle ein Profil und gib deine sportlichen Ziele (z.B. Ausdauer oder Kraftaufbau) an. Erledigt, wenn: Beide Apps eingerichtet und miteinander synchronisiert sind.

Reinige die Stelle an der Rückseite deines Oberarms mit dem beiliegenden Alkoholtupfer. Setze den Sensor mit dem Applikator an.

• Hinweis: Der Sensor benötigt exakt 60 Minuten, um sich zu kalibrieren. In dieser Zeit werden keine Daten angezeigt. Erledigt, wenn: Die App den ersten Glukosewert anzeigt.

Lebe zwei Tage lang deinen normalen Alltag ohne extreme sportliche Belastung. Dokumentiere deine Standard-Mahlzeiten in der App.

• Ziel ist es, deine Nüchternglukose (ideal 70-90 mg/dL) und deine individuelle Reaktion auf Kohlenhydrate zu verstehen. Erledigt, wenn: Du 48 Stunden lückenlose Daten und mindestens 6 geloggte Mahlzeiten hast.

Iss 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. 80g Haferflocken mit Beeren und Nüssen).

• Beobachte in der App, ob dein Blutzucker ansteigt und pünktlich zum Trainingsbeginn wieder auf das Baseline-Niveau (ca. 90-110 mg/dL) sinkt.
• Dies ist der ideale Zustand für Fettstoffwechsel-Training. Erledigt, wenn: Das Training mit einem stabilen Wert zwischen 90-110 mg/dL gestartet wurde.

Iss 45 Minuten vor einer hochintensiven Einheit (HIIT oder schweres Krafttraining) schnelle Kohlenhydrate (z.B. 1 reife Banane oder 2 Reiswaffeln mit Honig).

• Ziel: Der Blutzucker sollte sich im Aufwärtstrend befinden, wenn die Belastung startet.
• Vermeide den 'Hungerast' durch reaktive Hypoglykämie (Abfall unter 70 mg/dL kurz nach Trainingsbeginn). Erledigt, wenn: Du den Peak in der App siehst und das Training ohne Leistungseinbruch absolvierst.

Steigere die Intensität oder Dauer deines Trainings (z.B. +10 Min Laufen oder +5% Gewicht).

• Prüfe, ob dein Blutzucker während der Belastung um mehr als 20% unter den Startwert fällt.
• Falls ja: Erhöhe die Pre-Workout-Carbs um 15g oder nimm währenddessen ein Gel (z.B. Maurten Gel 100). Erledigt, wenn: Du eine Trainingseinheit mit gesteigerter Intensität ohne Abfall unter 80 mg/dL abgeschlossen hast.

Beobachte deinen Blutzucker 2-3 Stunden nach dem Training.

• Ziel: Rückkehr zum Basiswert (80-100 mg/dL).
• Bleibt der Wert dauerhaft erhöht (>120 mg/dL), deutet dies auf zu hohen Cortisolspiegel oder mangelnde Regeneration hin.
• Reduziere in diesem Fall die Intensität der nächsten Einheit. Erledigt, wenn: Du 3 aufeinanderfolgende Trainingstage mit Rückkehr zur Baseline innerhalb von 3h dokumentiert hast.

Vergleiche die Daten aller Tests. Erstelle eine Liste deiner Top 3 Mahlzeiten mit dem exakten Timing-Abstand (z.B. 'Porridge: 140 Min vorher', 'Banane: 35 Min vorher').

• Nutze diese Erkenntnisse für deine Wettkampf- oder Testtage. Erledigt, wenn: Du eine schriftliche Notiz oder ein digitales Memo mit deinen 3 optimierten Timings hast.