Comunicación no violenta (CNV)

Estudia el manual fundamental de la CNV (edición 2024/2025). Concéntrate en los capítulos que detallan los 4 componentes: Observación, Sentimiento, Necesidad y Petición.

• Identifica la diferencia entre 'lenguaje de jirafa' (compasivo) y 'lenguaje de chacal' (agresivo/juicioso).
• Toma notas sobre cómo la CNV se aplica a la auto-empatía. Listo, cuando: Has terminado la lectura y puedes explicar los 4 pasos del modelo OFNR sin consultar el libro.

Durante los próximos 2 días, anota 5 situaciones conflictivas limitándote a los hechos que vería una cámara de video.

• Incorrecto: 'Mi jefe es un desconsiderado'.
• Correcto: 'Mi jefe me entregó el informe a las 17:50, diez minutos antes de mi hora de salida'.
• Evita palabras como: siempre, nunca, frecuentemente, mal, bien. Listo, cuando: Tienes una lista escrita con 5 hechos objetivos libres de juicios o etiquetas.

Diferencia sentimientos de 'pensamientos disfrazados'.

• Sentimientos reales: Satisfecho, eufórico, conmovido, frustrado, asustado, vulnerable, melancólico, impaciente.
• Falsos sentimientos (juicios): Ignorado, traicionado, incomprendido, atacado (estos implican la acción de otro).
• Crea una lista de 10 sentimientos para cuando las necesidades están cubiertas y 10 para cuando no lo están. Listo, cuando: Puedes nombrar 20 sentimientos sin usar palabras que describan lo que otros te hacen.

Analiza tres tensiones recientes en tu vida e identifica la necesidad humana insatisfecha detrás de ellas.

• Necesidades comunes: Autonomía, Conexión, Honestidad, Juego, Paz, Respeto, Seguridad.
• Usa la fórmula: 'Me siento [Sentimiento] porque necesito [Necesidad]'.
• Ejemplo: 'Me siento frustrado porque necesito colaboración en las tareas del hogar'. Listo, cuando: Has identificado claramente la necesidad raíz de 3 situaciones personales.

Transforma una queja en una petición usando lenguaje de acción positivo.

• Regla: Di lo que SÍ quieres, no lo que NO quieres.
• Mal: 'No dejes la ropa tirada'.
• Bien: '¿Estarías dispuesto a poner tu ropa en el cesto antes de cenar?'.
• Asegúrate de que sea una petición (acepta un 'no') y no una exigencia. Listo, cuando: Has escrito una frase completa siguiendo el esquema: Observación + Sentimiento + Necesidad + Petición.

Escucha a un colega o familiar sin interrumpir, aconsejar ni juzgar.

• Tu único objetivo es identificar qué siente y qué necesita la otra persona.
• Al final, parafrasea: '¿Lo que me dices es que te sientes [Sentimiento] porque necesitas [Necesidad]?'.
• No intentes 'arreglar' el problema. Listo, cuando: La otra persona confirma que se ha sentido escuchada y comprendida tras tu paráfrasis.

La próxima vez que sientas ira o ganas de juzgar, detente 2 minutos.

1. Observa: ¿Qué ha pasado exactamente?
2. Siente: ¿Qué emoción hay en mi cuerpo?
3. Necesita: ¿Qué valor importante para mí no se está cumpliendo?
4. Pide: ¿Qué puedo hacer por mí mismo ahora para calmarme? Listo, cuando: Has logrado evitar una reacción impulsiva usando este proceso interno al menos una vez.