Dopamin-Loch nach dem Wettkampf

Nach einem Wettkampf ist der Körper oft entzündet und das Nervensystem erschöpft. Konsumiere täglich 2g Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fischöl oder Algenöl von Norsan) und 400mg Magnesiumbisglycinat (z.B. von Pure Encapsulations), um die Neurotransmitter-Synthese zu unterstützen.

• Omega-3 wirkt entzündungshemmend im Gehirn.
• Magnesiumbisglycinat beruhigt das zentrale Nervensystem besser als Citrat. Erledigt, wenn: Die Supplemente für die nächsten 30 Tage gekauft und die erste Dosis eingenommen wurde.

Lies gezielt die Strategien von Dr. Simon Marshall und Lesley Paterson in ihrem Buch 'The Brave Athlete: Calm the F*ck Down and Rise to the Occasion'.

• Nutze die 'Segment Intending' Technik, um den Tag in kleine, bewältigbare Siege zu unterteilen.
• Verstehe die biologische Ursache des Dopamin-Abfalls. Erledigt, wenn: Das Kapitel gelesen und eine Notiz mit der wichtigsten Erkenntnis erstellt wurde.

Setze dich für eine einmalige Session hin und beantworte schriftlich folgende Fragen:

• Was waren die 3 stolzesten Momente (unabhängig von der Zeit)?
• Welche Lektionen habe ich über meine Resilienz gelernt?
• Wer hat mich unterstützt und wie kann ich danken? Erledigt, wenn: Drei DIN-A4 Seiten handschriftlich gefüllt sind.

Schreibe jeden Abend vor dem Schlafengehen drei kleine Erfolge des Tages auf, die nichts mit Sport zu tun haben (z.B. 'Gutes Gespräch geführt', 'Leckeres Essen gekocht').

• Ziel: Das Gehirn auf nicht-leistungsorientierte Dopamin-Quellen umprogrammieren.
• Die Gewohnheit gilt nach 21 Tagen als etabliert. Erledigt, wenn: 21 Tage in Folge Einträge im Journal vorhanden sind.

Nutze Portale wie Doctolib oder Treatwell, um zeitnah einen Termin in deiner Nähe (Deutschland) zu vereinbaren.

• Fokus: Lymphdrainage oder sanfte Lockerung.
• Das Ziel ist die körperliche Belohnung ohne Anstrengung. Erledigt, wenn: Der Termin gebucht und im Kalender eingetragen ist.

Verabrede dich mit Freunden, die nichts mit deinem Sport zu tun haben, zu einer Aktivität wie Kino, Kochen oder einem Museumsbesuch.

• Vermeide Gespräche über Trainingspläne oder Wattwerte.
• Stärke deine Identität außerhalb des Athleten-Daseins. Erledigt, wenn: Die Einladung verschickt und der Termin bestätigt wurde.

Definiere ein Ziel, das keinen Wettkampfcharakter hat und rein auf Freude basiert.

• Beispiele: Eine neue Wanderroute erkunden, einen Kochkurs belegen oder 10 Yoga-Stunden absolvieren.
• Es dient als Brücke, um das Gefühl der Ziellosigkeit zu überwinden. Erledigt, wenn: Das Ziel schriftlich fixiert und der erste Schritt dafür (z.B. Anmeldung) getan ist.

Höre dir für die nächsten 14 Tage täglich ein 10-20 minütiges NSDR-Video (z.B. von Andrew Huberman auf YouTube) an.

• NSDR hilft, das Nervensystem zu regulieren und die Dopamin-Rezeptoren zu regenerieren.
• Beste Zeit: Direkt nach dem Aufstehen oder am frühen Nachmittag. Erledigt, wenn: Die Methode 14 Tage lang täglich angewendet wurde.