Fahrrad-Inspektion

Entferne Staub und Kellerdreck mit einem biologisch abbaubaren Reiniger wie Muc-Off Bike Cleaner.

• Sprühe das Rad ein und lass es 3-5 Minuten einwirken.
• Nutze eine weiche Bürste für den Rahmen und eine harte Bürste für die Kassette.
• Spüle alles mit einem sanften Wasserstrahl (kein Hochdruckreiniger!) ab. Erledigt, wenn: Das Fahrrad optisch sauber ist und keine Schmutzrückstände an beweglichen Teilen sichtbar sind.

Untersuche die Reifenflanken auf spröde Stellen oder Risse durch die Standzeit.

• Pumpe die Reifen auf den empfohlenen Druck auf (meist auf der Reifenflanke angegeben).
• Richtwerte: Trekking: 3,5 - 4,5 bar, MTB: 1,8 - 2,5 bar, Rennrad: 6 - 8 bar.
• Warte 24 Stunden, um schleichenden Luftverlust auszuschließen. Erledigt, wenn: Der Reifendruck stabil bleibt und keine Risse in der Karkasse sichtbar sind.

Prüfe den Verschleiß der Kette, um Ritzel und Kettenblätter zu schonen.

• Stelle den Messschieber auf 119 mm ein und führe die Messschenkel zwischen 10 Kettenglieder ein.
• Schiebe ihn auf, bis er anliegt.
• Messwert 120,5 mm: Kette sofort wechseln.
• Messwert ab 121,5 mm: Kette und Kassette müssen gewechselt werden. Erledigt, wenn: Das exakte Maß ermittelt und über einen Austausch entschieden wurde.

Entferne altes, verharztes Fett mit einem Entfetter.

• Trage danach das aktuell beste Kettenöl Dr. Wack F100 oder Tunap Sports Chain Wax Ultimate auf die Innenseite der Kette auf.
• Kurbel 10-20 Mal rückwärts, damit das Öl in die Bolzen kriecht.
• Wische überschüssiges Öl nach 10 Minuten mit einem trockenen Tuch ab. Erledigt, wenn: Die Kette lautlos läuft und kein schwarzer Schmierfilm mehr außen anhaftet.

Prüfe bei Scheibenbremsen die Belagsstärke.

• Die Belagschicht (ohne Trägerplatte) muss mindestens 1,0 mm dick sein.
• Bei Felgenbremsen: Prüfe die Verschleißlinie (Indikator) am Gummi.
• Ziehe die Bremshebel: Sie dürfen sich nicht bis zum Lenker durchdrücken lassen. Erledigt, wenn: Die Beläge als sicher eingestuft oder gegen neue (z.B. Shimano B05S) getauscht wurden.

Stelle die StVZO-Konformität sicher.

• Lade Akku-Leuchten vollständig auf oder prüfe Kabelverbindungen beim Dynamo.
• Reinige die Reflektoren (vorne weiß, hinten rot, Speichen gelb/Reflexstreifen).
• Kontrolliere die Ausrichtung des Frontscheinwerfers (darf Gegenverkehr nicht blenden). Erledigt, wenn: Alle Lichter leuchten und Reflektoren sauber sind.

Kontrolliere die Festigkeit der wichtigsten Verbindungen:

• Vorbau & Lenker: Meist 5-6 Nm.
• Sattelstütze: Meist 5-8 Nm.
• Pedale & Kurbel: 35-40 Nm (fest anziehen).
• Achte auf Knackgeräusche während des Tests. Erledigt, wenn: Alle sicherheitsrelevanten Schrauben mit dem korrekten Drehmoment fixiert sind.

Starte mit niedriger Intensität zur Gewöhnung von Sehnen und Gelenken.

• Häufigkeit: 3 Einheiten pro Woche.
• Dauer: Jeweils 45 Minuten.
• Intensität: GA1 Bereich (65-75% der HFmax). Du solltest dich noch locker unterhalten können.
• Trittfrequenz: Hoch halten (> 80 U/min), um die Knie zu schonen. Erledigt, wenn: 3 Einheiten à 45 Min absolviert wurden.

Steigere die Dauer der Einheiten moderat.

• Häufigkeit: 3 Einheiten pro Woche.
• Dauer: Jeweils 60 Minuten.
• Intensität: GA1 Bereich (konstant).
• Fokus: Achte auf eine ergonomische Sitzposition (keine Schmerzen im unteren Rücken). Erledigt, wenn: 3 Einheiten à 60 Min absolviert wurden.

Setze erste Reize für die Ausdauerleistung.

• Einheit 1 & 2: 60 Minuten GA1.
• Einheit 3: 90 Minuten progressive Fahrt. Die letzten 20 Minuten im GA2 Bereich (75-85% HFmax).
• Regeneration: Achte auf 48h Pause nach der langen Tour. Erledigt, wenn: 2x 60 Min und 1x 90 Min absolviert wurden.

Reduziere die Belastung, um die Superkompensation zu nutzen.

• Häufigkeit: 2 Einheiten pro Woche.
• Dauer: Jeweils 30-40 Minuten.
• Intensität: Sehr locker (Kompensationsbereich < 65% HFmax).
• Ziel: Körperliche Erholung vor der ersten großen Tour am Wochenende. Erledigt, wenn: 2 lockere Einheiten absolviert wurden.