Home Gym auf 5qm

Markiere eine Fläche von ca. 2,2m x 2,2m in deiner Wohnung.

• Stelle sicher, dass du zu allen Seiten mindestens 50cm Puffer für ausladende Bewegungen (z.B. Seitheben) hast.
• Prüfe die Deckenhöhe für Überkopf-Übungen und Klimmzüge. Erledigt, wenn: Die Fläche frei geräumt und die Maße für die Mattenbestellung bestätigt sind.

Bestelle das Gorilla Sports Schutzmatten-Set (12-16 Matten inkl. Endstücken).

• Diese Matten sind 1,2 cm dick, dämpfen Lärm für Nachbarn und schützen den Boden vor Hantelabwürfen.
• Das Puzzle-System erlaubt eine flexible Anpassung an deine 5qm. Erledigt, wenn: Die Matten geliefert und lückenlos auf der Trainingsfläche verlegt sind.

Wähle das Original Nuobell Set (2-32 kg Paar).

• Vorteil: Sie ersetzen 16 einzelne Hantelpaare auf kleinstem Raum und verändern ihre Länge je nach Gewicht (anders als Bowflex).
• Die Stahlkonstruktion ist langlebiger als Plastik-Alternativen. Erledigt, wenn: Die Hanteln in ihren Schalen auf der Trainingsfläche stehen.

Bestelle die Flybird FB149 oder ein vergleichbares Modell mit mindestens 300kg Tragkraft.

• Achte darauf, dass sie negativ, flach und schräg verstellbar ist.
• Nach dem Training lässt sie sich auf ca. 20cm Höhe zusammenklappen und unter das Bett schieben. Erledigt, wenn: Die Bank stabil steht und der Klappmechanismus getestet wurde.

Besorge die Magnoos Klimmzugstange, die ohne Schrauben in den Türrahmen gehängt wird.

• Sie bietet eine höhere Position als Standardstangen, was bei kleinen Wohnungen wichtig ist, um die Beine nicht zu stark anwinkeln zu müssen.
• Schont den Türrahmen durch breite Auflageflächen. Erledigt, wenn: Die Stange sicher im Türrahmen fixiert ist.

Lade die Hevy App (iOS/Android) herunter und erstelle zwei Routinen (Workout A & B).

• Trage deine Startgewichte ein.
• Nutze die App, um bei jedem Training entweder 1kg mehr Gewicht oder 1 Wiederholung mehr zu dokumentieren (Progressive Overload). Erledigt, wenn: Beide Workouts in der App hinterlegt sind.

Dauer: 60 Min. Häufigkeit: 1-2x pro Woche (im Wechsel mit B).

• Goblet Squats: 3 Sätze à 8-12 Wdh.
• DB Bench Press: 3 Sätze à 8-12 Wdh.
• One Arm DB Row: 3 Sätze à 8-12 Wdh.
• Lateral Raises: 2 Sätze à 12-15 Wdh.
• Intensität: RPE 8 (lasse 2 saubere Wdh. im Tank). Erledigt, wenn: Alle Sätze in der App geloggt wurden.

Dauer: 60 Min. Häufigkeit: 1-2x pro Woche.

• DB Romanian Deadlifts: 3 Sätze à 8-12 Wdh.
• DB Overhead Press: 3 Sätze à 8-12 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze à Max (oder DB Rows als Ersatz).
• DB Bicep Curls: 2 Sätze à 12-15 Wdh.
• Pause: 90-120 Sek. zwischen den Sätzen. Erledigt, wenn: Das Training abgeschlossen und die Progression zum Vortermin geprüft wurde.

Multipliziere dein Körpergewicht mit 1,6g bis 2,0g Protein.

• Beispiel: 80kg = 128g - 160g Protein pro Tag.
• Dies ist essenziell für die Muskelreparatur und Regeneration.
• Nutze Quellen wie Magerquark, Eier, Fleisch oder vegane Alternativen (Linsen, Tofu). Erledigt, wenn: Dein Zielwert berechnet und für 3 Tage in Folge erreicht wurde.

Etabliere eine Schlafroutine, die dir mindestens 7 Stunden echten Schlaf ermöglicht.

• Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht im Training.
• Halte zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Pause. Erledigt, wenn: Du eine Woche lang täglich >7h Schlaf dokumentiert hast.