Hyrox-Vorbereitung

Besorge dir spezialisierte Hyrox-Laufschuhe mit hohem Grip (PUMAGRIP oder Saucony XT-900 Sohle). Ein Laufschuh mit Carbonplatte bietet den nötigen Vortrieb beim Laufen, während die Gummimischung das Rutschen auf dem Hyrox-Teppich beim Sled Push verhindert.

• Achte auf eine feste Schnürung für maximale Stabilität im Fersenbereich.
• Teste die Schuhe vorab auf Teppichboden oder Kunstrasen. Erledigt, wenn: Die Schuhe eingelaufen und für das erste Sled-Training bereit sind.

Ermittle deinen aktuellen Status quo unter Wettkampfbedingungen:

• Lade den Schlitten auf dein Wettkampfgewicht (Men Open: 152kg, Women Open: 102kg, Pro Men: 202kg, Pro Women: 152kg).
• Stoppe die Zeit für exakt 50 Meter (4 x 12,5m Segmente).
• Notiere die Zeit und dein subjektives Belastungsempfinden (RPE 1-10). Erledigt, wenn: Zeit und RPE-Wert in deinem Trainingstagebuch dokumentiert sind.

Führe 2x pro Woche ein Krafttraining mit Fokus auf die posteriore Kette und Quads durch:

• Back Squats: 3 Sätze à 5 Wiederholungen bei 85% des 1RM.
• Heavy Sled Marches: 4 Sätze à 12,5m mit 120% des Wettkampfgewichts. Fokus auf extrem langsame, kraftvolle Schritte.
• Bulgarian Split Squats: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein mit Kurzhanteln. Erledigt, wenn: Alle 8 Einheiten der ersten 4 Wochen mit steigendem Gewicht absolviert wurden.

Optimiere deine Biomechanik für maximale Kraftübertragung:

• Positioniere deine Hände tief an den Stangen, sodass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
• Halte die Arme leicht gebeugt (Bent Arms), um die Kraft direkt aus den Beinen über den Rumpf in den Schlitten zu leiten, statt die Schultern zu isolieren.
• Mache kurze, hackende Schritte auf den Fußballen, um das Momentum nie zu verlieren. Erledigt, wenn: Du 25m am Stück schieben kannst, ohne dass die Arme vor den Beinen ermüden.

Integriere 1x pro Woche ein Sled-spezifisches Intervalltraining:

• EMOM 10 (Every Minute on the Minute): Schiebe 12,5m mit Wettkampfgewicht in jeder Minute.
• Steigere in Woche 7 auf EMOM 12.
• Ziel ist es, die Herzfrequenz hochzuhalten und die Laktattoleranz in den Quads zu trainieren. Erledigt, wenn: Das EMOM 12 ohne Pausenaussetzer abgeschlossen wurde.

Simuliere den 'Comp-Effekt' (schwere Beine beim Laufen nach dem Sled):

• 3 Runden: 1km Laufen (Wettkampftempo) direkt gefolgt von 50m Sled Push (Wettkampfgewicht).
• Keine Pause zwischen Laufen und Schieben.
• Achte darauf, die ersten 200m nach dem Schlitten den Laufschritt sofort wieder aufzunehmen ('Comp-Legs' abschütteln). Erledigt, wenn: 3 volle Runden in unter 45 Minuten absolviert wurden.

Verbessere die Dorsalflexion für einen flacheren Druckwinkel beim Schieben:

• Knee-to-Wall Stretch: 2 Min pro Seite.
• Eccentric Calf Raises: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Dies verhindert, dass die Fersen beim Schieben zu früh abheben und Kraft verloren geht. Erledigt, wenn: Die Routine 14 Tage in Folge durchgeführt wurde.

Plane nach jeweils 3 Belastungswochen eine Deload-Woche ein:

• Reduziere das Sled-Gewicht um 50%.
• Halte die Intensität beim Laufen moderat (Zone 2).
• Fokus auf Schlaf (min. 8h) und Proteinzufuhr (2g/kg Körpergewicht), um die Superkompensation zu ermöglichen. Erledigt, wenn: Drei geplante Deload-Wochen im 12-Wochen-Zyklus eingehalten wurden.