Intervallfasten & Training

Nutze die Mifflin-St Jeor Formel, um deinen Grundumsatz zu ermitteln. Setze dein Ziel auf Erhaltungskalorien mit einem Fokus auf hohem Proteingehalt (2,0g - 2,2g pro kg Körpergewicht).

• Trainingstage: Höherer Kohlenhydratanteil, niedriger Fettanteil.
• Ruhetage: Niedrigerer Kohlenhydratanteil, höherer Fettanteil. Erledigt, wenn: Deine täglichen Ziel-Kalorien und Gramm-Angaben für Protein, Kohlenhydrate und Fett schriftlich fixiert sind.

Lege dein Essensfenster so, dass die größte Mahlzeit direkt nach dem Training erfolgt.

• Fastenphase: 20:00 Uhr bis 12:00 Uhr am Folgetag.
• Essensphase: 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr.
• Erlaube während des Fastens nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee. Erledigt, wenn: Ein täglicher Alarm für den Beginn (12:00) und das Ende (20:00) des Fensters im Handy gestellt ist.

Besorge folgende Produkte, um Leistungseinbußen im Fastenzustand zu vermeiden:

• Kreatin Monohydrat (z.B. Creapure) für die Kraftsteigerung.
• Elektrolyte ohne Zucker (z.B. 'Fasten-Elektrolyte' von Nutri-Align oder ESN Electrolytes).
• Whey Protein (z.B. ESN Designer Whey) für die erste Mahlzeit nach dem Training. Erledigt, wenn: Alle drei Produkte in deiner Küche stehen.

Lade eine Workout-Tracking-App herunter, um die progressive Belastungssteigerung messbar zu machen.

• Erstelle einen 3-Tages-Split (Push/Pull/Legs).
• Hinterlege deine Startgewichte basierend auf deinem aktuellen Stand. Erledigt, wenn: Die App installiert und der erste Trainingsplan digital angelegt ist.

Trainiere kurz vor Ende deines Fastenfensters für maximale Hormonausschüttung (Wachstumshormone).

• Bankdrücken: 3 Sätze à 6-8 Wdh.
• Schulterdrücken (OHP): 3 Sätze à 8-10 Wdh.
• Dips oder Trizepsdrücken: 3 Sätze à 10-12 Wdh.
• Nutze das Reverse Pyramid Training (RPT): Erster Satz schwerstes Gewicht, danach 10% Gewicht reduzieren und Wiederholungen erhöhen. Erledigt, wenn: Alle Sätze in der App geloggt wurden.

Fokus auf die Rückenkette.

• Kreuzheben: 2 schwere Sätze à 3-5 Wdh.
• Klimmzüge (gewichtet falls nötig): 3 Sätze à 6-10 Wdh.
• Langhantelrudern: 3 Sätze à 8-10 Wdh.
• Bizepscurls: 2 Sätze à 12 Wdh. Erledigt, wenn: Das Training beendet und die Gewichte für die nächste Woche um 1,25kg - 2,5kg gesteigert wurden.

Unterkörper-Fokus für maximale Stoffwechselaktivierung.

• Kniebeugen: 3 Sätze à 6-8 Wdh.
• Beinpresse: 3 Sätze à 10-12 Wdh.
• Wadenheben: 4 Sätze à 12-15 Wdh.
• Beinstrecker/Beinbeuger: Je 2 Sätze à 12 Wdh. Erledigt, wenn: Die Beine vollständig trainiert und die Daten geloggt sind.

Konsumiere direkt nach dem Training (ca. 12:30 Uhr) deine größte Mahlzeit.

• Protein: 50-70g (z.B. Hähnchen, Tofu oder Magerquark).
• Kohlenhydrate: 100g+ (z.B. Reis, Kartoffeln oder Haferflocken), um Glykogenspeicher zu füllen.
• Fett: Gering halten (<20g), um die Verdauung der Proteine nicht zu verzögern. Erledigt, wenn: Die Mahlzeit verzehrt und in MyFitnessPal getrackt wurde.

Regeneration ist beim Fasten kritisch, da das Cortisollevel morgens höher sein kann.

• Gehe spätestens um 22:30 Uhr ins Bett.
• Kein Blaulicht (Handy) 30 Minuten vor dem Schlafen.
• Nutze Magnesium (300-400mg) vor dem Schlafengehen zur Muskelentspannung. Erledigt, wenn: Du 7 Tage in Folge mindestens 7,5 Stunden geschlafen hast.

Prüfe jeden Sonntag deine Logs in der App.

• Wenn du im ersten Satz die maximale Wiederholungszahl erreicht hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 kg (Oberkörper) bzw. 5 kg (Unterkörper).
• Halte die Pausenzeiten konstant bei 3 Minuten für Grundübungen. Erledigt, wenn: Du für die kommende Woche die Zielgewichte in der App nach oben korrigiert hast.