Jetlag minimieren

Lade die Timeshifter App (Goldstandard 2025) herunter. Diese App wurde von Circadian-Wissenschaftlern entwickelt und erstellt einen individuellen Plan basierend auf deinem Chronotyp und Flugplan.

• Gib deine Flugdaten ein.
• Aktiviere die Benachrichtigungen für Licht-Exposition und Licht-Vermeidung. Erledigt, wenn: Dein persönlicher Jetlag-Plan in der App generiert wurde.

Besorge dir eine spezialisierte Lichttherapie-Brille. Die Luminette 3 ist ideal für Brillenträger, während die AYO+ besonders leicht ist. Diese Geräte nutzen blau-angereichertes Licht (ca. 470-480nm), um die Melatoninproduktion präzise zu steuern.

• Bestelle das Gerät rechtzeitig vor der Reise.
• Lade den Akku vollständig auf. Erledigt, wenn: Die Brille einsatzbereit auf deinem Packtisch liegt.

Kaufe im Reformhaus oder Bio-Markt 100% reinen Montmorency Sauerkirschsaft (natürliche Melatoninquelle) und Magnesiumglycinat (hoch bioverfügbar).

• Diese Kombination dient als natürlicher 'Sleepy Girl Mocktail', um den Schlaf am Zielort ohne Medikamente zu fördern.
• Achte darauf, dass der Saft keinen Zuckerzusatz enthält. Erledigt, wenn: Beide Produkte in deiner Küche stehen.

Beginne 3 Tage vor Abflug damit, deine Schlafenszeit schrittweise um 1 Stunde pro Tag in Richtung der Zielzeitzone zu verschieben.

• Bei Reisen nach Osten: 1 Stunde früher ins Bett.
• Bei Reisen nach Westen: 1 Stunde später ins Bett.
• Nutze die Lichttherapie-Brille morgens (Osten) oder abends (Westen) für 20-30 Minuten, um den Shift zu unterstützen. Erledigt, wenn: Du über 3 Tage hinweg die Schlafenszeit erfolgreich um insgesamt 3 Stunden angepasst hast.

Wende die wissenschaftlich fundierte Argonne Anti-Jet-Lag Diet an:

• Tag 1 (3 Tage vor Abflug): SCHLEMMEN (Proteinreiches Frühstück/Mittag, kohlenhydratreiches Abendessen).
• Tag 2: FASTEN (Leichte Kost wie Suppen/Salate, unter 800 kcal).
• Tag 3: SCHLEMMEN.
• Tag 4 (Reisetag): FASTEN, bis es Zeit für das Frühstück am Zielort ist.
• Trinke während des Fastens nur Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee (ohne Zucker/Milch). Erledigt, wenn: Du das Fasten am Reisetag exakt bis zum Frühstückszeitpunkt der Zielzeitzone durchgehalten hast.

Sobald es am Zielort Frühstückszeit ist (auch wenn du noch im Flugzeug sitzt), nimm eine proteinreiche Mahlzeit zu dir (z.B. Eier, Fleisch, Nüsse).

• Dies signalisiert deinem Körper über den Blutzuckerspiegel und Aminosäuren, dass der neue Tag beginnt.
• Vermeide Kohlenhydrate bei diesem ersten Mahl, um den 'Insulin-Crash' zu verhindern. Erledigt, wenn: Die erste Mahlzeit am Zielort (oder zur Zielzeit) eingenommen wurde.

Trage während der in der Timeshifter-App markierten 'Darkness'-Phasen eine hochwertige Schlafmaske und ggf. eine Sonnenbrille, falls das Kabinenlicht an ist.

• Blaues Licht von Bildschirmen unterdrückt Melatonin extrem stark; vermeide In-Flight-Entertainment während dieser Phasen. Erledigt, wenn: Du die Dunkelphasen laut App-Plan strikt eingehalten hast.

Mische am ersten Abend am Zielort 150ml Sauerkirschsaft mit einer Dosis Magnesiumglycinat und etwas Sprudelwasser.

• Trinke dies ca. 60 Minuten vor der geplanten (lokalen) Schlafenszeit.
• Dies liefert natürliches Melatonin und entspannt die Muskulatur für einen tieferen Schlaf. Erledigt, wenn: Der Mocktail am ersten Abend getrunken wurde.

Gehe nach der Ankunft für mindestens 10 Minuten barfuß auf Gras (Erdung) oder mache einen zügigen Spaziergang im direkten Sonnenlicht.

• Die Kombination aus physischer Bewegung und natürlichem Vollspektrum-Licht ist der stärkste externe Zeitgeber (Zeitgeber) für deine innere Uhr. Erledigt, wenn: Du innerhalb der ersten 2 Stunden nach Landung 10 Minuten aktiv im Freien warst.