Klimmzug lernen

Besorge eine stabile Klimmzugstange und ein Set Widerstandsbänder.

• Klimmzugstange: Empfehlung für 2025 ist die Pullup & Dip Klimmzugstange (für den Türrahmen zum Einhängen) oder die Magnoos Matador (Teleskopstange ohne Schrauben).
• Widerstandsbänder: Set von Via Fortis oder BeMaxx (mindestens 3 Stärken: Leicht, Mittel, Stark).
• Erledigt, wenn: Beide Tools einsatzbereit zu Hause liegen.

Ermittle deinen aktuellen Status Quo an der Stange.

• Dead Hang: Hänge dich mit gestreckten Armen an die Stange. Miss die Zeit, bis du loslassen musst.
• Scapular Test: Versuche, nur deine Schulterblätter nach unten zu ziehen, ohne die Arme zu beugen.
• Erledigt, wenn: Maximale Hängezeit (Sekunden) und Anzahl der Scapular-Wiederholungen notiert sind.

Führe dies vor jeder Trainingseinheit aus, um Verletzungen vorzubeugen:

• 20 Armkreise (vorwärts/rückwärts).
• 15 Scapular Shrugs im Stehen (Schultern hoch zu den Ohren und aktiv tief ziehen).
• 30 Sekunden Plank zur Rumpfaktivierung.
• 10 Cat-Cow Dehnungen für die Wirbelsäule.
• Erledigt, wenn: Die Routine ohne Pause flüssig durchlaufen wurde.

Wiederkehrende Aufgabe (3x pro Woche, z.B. Mo/Mi/Fr).

• Scapular Pull-ups: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen. Ziehe die Schulterblätter aktiv nach unten/zusammen, Arme bleiben gestreckt.
• Active Hang: 3 Sätze à 20-30 Sekunden (Schultern weg von den Ohren halten).
• Erledigt, wenn: Du 3 Sätze à 12 saubere Scapular Pull-ups schaffst.

Wiederkehrende Aufgabe (3x pro Woche). Nutze eine niedrigere Stange oder hänge das stärkste Widerstandsband als Schlaufe tief.

• Ausführung: Körper in Schräglage (ca. 45°), Füße am Boden, Brust zur Stange ziehen.
• Volumen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.
• Progression: Je flacher der Körperwinkel zum Boden, desto schwerer.
• Erledigt, wenn: 3 Sätze à 12 Wiederholungen in einem flachen Winkel (ca. 30°) sauber möglich sind.

Wiederkehrende Aufgabe (2-3x pro Woche). Dies ist der wichtigste Kraftaufbau-Schritt.

• Aktion: Springe nach oben (Kinn über Stange) und lasse dich so langsam wie möglich ab.
• Zielzeit: 5 bis 8 Sekunden für den Weg nach unten.
• Volumen: 4 Sätze à 3-5 Wiederholungen.
• Erledigt, wenn: Du 5 Wiederholungen hintereinander schaffst, bei denen jede Abwärtsphase exakt 8 Sekunden dauert.

Wiederkehrende Aufgabe (2x pro Woche).

• Aktion: Befestige ein Widerstandsband an der Stange, steige mit einem Fuß hinein und führe volle Klimmzüge aus.
• Progression: Beginne mit dem stärksten Band (meist lila/grün) und wechsle zum nächstschwächeren, sobald du 8 Wiederholungen schaffst.
• Erledigt, wenn: Du 5 saubere Wiederholungen mit dem schwächsten Band (meist rot) schaffst.

Nach ca. 6-12 Wochen konsequentem Training.

• Bedingung: Du bist voll erholt (mind. 2 Tage Pause vorher).
• Technik: Greife im Obergriff (Handflächen weg von dir), aktiviere die Scapula, spanne den Po an (Hollow Body) und ziehe explosiv das Kinn über die Stange.
• Erledigt, wenn: Das Kinn ohne Zappeln oder Hilfe über der Stange war.

Unterstütze den Muskelaufbau (Latissimus, Bizeps, Trapez).

• Protein: Konsumiere täglich ca. 1,6g - 2,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
• Schlaf: Achte auf 7-8 Stunden Schlaf für die ZNS-Erholung.
• Pause: Halte zwingend 48 Stunden Pause zwischen den Klimmzug-Einheiten ein.
• Erledigt, wenn: Ein wöchentlicher Checkup zeigt, dass die Regenerationszeiten eingehalten wurden.