Knieschmerzen beim Laufen

Nutze eine Blackroll Standard (oder eine vergleichbare harte Schaumstoffrolle).

• Bearbeite den Bereich seitlich oberhalb des Hüftknochens (TFL) für 2 Minuten pro Seite.
• Rolle danach die große Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) flächig aus.
• Wichtig: Rolle NIEMALS direkt auf der schmerzenden Stelle des IT-Bandes (Außenseite Knie), da dies die Entzündung verschlimmern kann. Erledigt, wenn: Die Spannung im seitlichen Hüftbereich spürbar nachgelassen hat und beide Seiten für je 2 Minuten bearbeitet wurden.

Lege dich auf die Seite, Knie 90 Grad gebeugt, Füße aufeinander.

• Platziere ein Theraband CLX (grün/mittel) knapp oberhalb der Knie.
• Hebe das obere Knie an, ohne das Becken nach hinten zu drehen.
• Umfang: 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite.
• Frequenz: Täglich vor dem Laufen oder als separate Einheit. Erledigt, wenn: Ein deutliches Brennen in der seitlichen Gesäßmuskulatur erreicht wurde und alle 3 Sätze abgeschlossen sind.

Stelle den hinteren Fuß auf eine Erhöhung (Stuhl oder Couch).

• Das vordere Knie darf beim Absinken nicht nach innen knicken.
• Achte auf eine langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung (3 Sekunden runter, 1 Sekunde hoch).
• Umfang: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.
• Intensität: Körpergewicht reicht initial aus, später Kurzhanteln nutzen. Erledigt, wenn: Die Übung stabil und ohne Schmerzen im Knie ausgeführt wurde.

Stelle dich auf das betroffene Bein.

• Ziehe das andere Knie hoch in die Laufposition (90 Grad).
• Halte die Position für 45 Sekunden.
• Achte darauf, dass die Hüfte des Standbeins nicht zur Seite 'ausbricht'.
• Wiederholung: 3-mal pro Bein. Erledigt, wenn: Die Position pro Bein 3-mal für 45 Sekunden stabil gehalten wurde.

Reduziere dein aktuelles Laufpensum sofort um 50%, um die Reizung abklingen zu lassen.

• Steigere die wöchentliche Gesamtdistanz um maximal 10%.
• Laufe nur auf ebenem Untergrund (vermeide Gefälle/Downhill, da dies das IT-Band maximal belastet).
• Erhöhe die Schrittfrequenz (Cadence) leicht, um den Aufprall pro Schritt zu verringern. Erledigt, wenn: Ein schriftlicher Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen vorliegt, der die 10%-Steigerung strikt einhält.

Untersuche die Sohle deiner Laufschuhe auf einseitige Abnutzung (Innenseite deutet auf Überpronation hin).

• Wenn die Schuhe mehr als 800 km gelaufen sind, ersetze sie durch ein Modell mit moderater Stütze (z.B. Brooks Adrenaline GTS oder Asics Kayano).
• Nutze Currex Runpro Einlegesohlen (Medium oder High Profil), um das Fußgewölbe zu unterstützen und die Zugbelastung auf den Tractus zu minimieren. Erledigt, wenn: Die Schuhe geprüft und ggf. neue Sohlen oder Schuhe beschafft wurden.