Mahlzeiten-Planung (Meal Prep Routine)

Besorge dir auslaufsichere Behälter aus Borosilikatglas, da diese mikrowellen-, backofen- und gefriergeeignet sind.

• Empfohlene Produkte: IKEA 365+ (günstig & modular) oder Emsa Clip & Close Glas (extrem dicht).
• Achte auf eine Größe von ca. 800ml bis 1000ml für Hauptgerichte. Erledigt, wenn: 6-8 passende Glasbehälter einsatzbereit in deiner Küche stehen.

Pragmatismus schlägt Motivation. Trage dir zwei feste Termine als wiederkehrende Ereignisse ein:

• Sonntag (16:00 - 18:00 Uhr): Großer Prep für Montag bis Mittwoch.
• Mittwoch (19:00 - 19:45 Uhr): Kleiner Prep für Donnerstag und Freitag, um Frische zu garantieren. Erledigt, wenn: Die Termine für die nächsten 4 Wochen in deinem Kalender stehen.

Kaufe diese langlebigen Basics in Deutschland (z.B. bei REWE, EDEKA oder ALDI), um immer startklar zu sein:

• Kohlenhydrate: 1kg Basmati-Reis, 500g Quinoa, 1kg Vollkornpasta, 500g Haferflocken (zart).
• Proteine: 3 Dosen Kichererbsen, 500g rote Linsen, 2 Gläser Kidneybohnen.
• Fette/Gewürze: Olivenöl, Rapsöl, Tahini, Sojasauce, Gemüsebrühe (ohne Hefe), Kurkuma, Kreuzkümmel. Erledigt, wenn: Alle genannten Basics in deinem Vorratsschrank verstaut sind.

Mische am Sonntagabend direkt in 3 kleinen Gläsern:

• Pro Glas: 50g Haferflocken, 150ml Milch (oder Hafermilch), 1 EL Chiasamen, 1 TL Honig/Ahornsirup.
• Topping: Eine Handvoll TK-Beeren (tauen über Nacht auf).
• Deckel drauf und ab in den Kühlschrank. Erledigt, wenn: 3 fertige Frühstücksgläser im Kühlschrank stehen.

Bereite die Hauptmahlzeiten für Mo-Mi vor:

• Quinoa: 200g Quinoa in 400ml Gemüsebrühe 15 Min. köcheln.
• Ofengemüse: 2 Paprika, 1 Zucchini und 1 Dose Kichererbsen (abgespült) auf einem Blech mit 2 EL Olivenöl, Salz und Paprikapulver bei 200°C für 20 Min. rösten.
• Verteilen: Quinoa und Gemüse gleichmäßig auf 3 Glasboxen aufteilen.
• Dressing (extra lagern): 2 EL Tahini, Saft einer halben Zitrone, etwas Wasser glatt rühren. Erledigt, wenn: 3 Boxen fertig portioniert und abgekühlt im Kühlschrank stehen.

Frische für das Ende der Woche:

• Pasta: 200g Vollkornpasta bissfest kochen.
• Mix: Mit 3 EL grünem Pesto (z.B. Pesto alla Genovese), 150g halbierten Kirschtomaten und 100g gewürfeltem Feta vermengen.
• Extra: Eine Handvoll Rucola erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen. Erledigt, wenn: 2 Boxen für Donnerstag und Freitag bereitstehen.

Verhindere, dass Gemüse im Fach verdirbt. Schneide 3 große Karotten und 1 Gurke in Sticks.

• Lagere die Karotten in einem Glas mit Wasser (bleiben knackig!).
• Die Gurke in einer Box mit einem Küchentuch obenauf. Erledigt, wenn: Das Gemüse verzehrfertig vorbereitet im Kühlschrank sichtbar ist.