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Marathon-Vorbereitung 2026

von @Krzysztof

Fitness & Sport

08. März 2026

Wie erstelle ich einen 12-Wochen-Trainingsplan mit KI, der meine individuellen Schlafdaten berücksichtigt?

Projekt-Plan

8 Aufgaben

Installiere die App 'Runna' und verknüpfe dein Wearable

Lade die App Runna (derzeit führende KI-Lauf-App 2025) herunter. Verknüpfe sie mit deinem Garmin, Apple Watch oder COROS Account. Runna nutzt KI, um Pläne dynamisch an dein aktuelles Tempo anzupassen.

Gehe in die Einstellungen
Wähle 'Plan konfigurieren'
Ziel: Marathon 2026
Level: Basierend auf deiner 10km-Zeit. Erledigt, wenn: Der Basis-Plan in der App sichtbar und mit deiner Uhr synchronisiert ist.

Konfiguriere ChatGPT Plus für die Schlafdaten-Analyse

Nutze ChatGPT Plus (Modell o1 oder GPT-4o), um deine Regeneration zu steuern. Kopiere diesen Master-Prompt in einen neuen Chat: 'Du bist mein Elite-Lauftrainer. Ich lade wöchentlich meine Schlaf- und HRV-Daten (CSV) hoch. Deine Aufgabe: Wenn mein Sleep Score < 70 oder die HRV > 10% unter dem Basiswert liegt, passe die heutige Trainingseinheit sofort an (Intensität -20% oder 30 Min. Mobility statt Intervall). Bestätige, dass du bereit bist.' Erledigt, wenn: ChatGPT den Modus bestätigt hat.

Kaufe den Saucony Endorphin Speed 4 oder Brooks Ghost 16

Für das Training 2026 sind dies die Top-Empfehlungen:

Saucony Endorphin Speed 4: Bester Allrounder mit Nylon-Platte für Intervalle und lange Läufe.
Brooks Ghost 16: Der stabilste 'Daily Trainer' für die Basis-Kilometer. Gehe in ein Fachgeschäft für eine Laufbandanalyse oder bestelle basierend auf deiner bisherigen Marke. Erledigt, wenn: Ein frisches Paar Laufschuhe für den Start bereitsteht.

Absolviere Phase 1: Basis-Aufbau (Woche 1-4)

Fokus: Aerobe Ausdauer (Zone 2).

Häufigkeit: 3-4 Läufe pro Woche.
Intensität: 80% der Kilometer in Zone 2 (Plaudertempo).
Langer Lauf: Steigerung von 10km auf 16km.
Kraft: 2x 30 Min. Ganzkörperkrafttraining (Fokus: Core & Waden). Erledigt, wenn: Woche 4 mit einem 16km-Lauf abgeschlossen wurde.

Absolviere Phase 2: Aufbau & Kraft (Woche 5-8)

Fokus: Progressive Belastung & Intervalle.

Häufigkeit: 4-5 Läufe pro Woche.
Key Session: 1x Intervalle (z.B. 6x 800m bei 5km-Pace).
Langer Lauf: Steigerung auf 24km.
KI-Check: Lade jeden Montag deine Schlafdaten der Vorwoche hoch, um die Intensität der Intervalle anzupassen. Erledigt, wenn: Der 24km-Lauf in Woche 8 erfolgreich absolviert wurde.

Absolviere Phase 3: Peak-Belastung (Woche 9-10)

Fokus: Maximale Distanz.

Häufigkeit: 5 Läufe pro Woche.
Langer Lauf: Woche 9: 28km | Woche 10: 32km (Peak).
Intensität: Integriere 10km im geplanten Marathon-Tempo in den langen Lauf.
Regeneration: Priorisiere 8h+ Schlaf; nutze die KI-Anpassung täglich bei Anzeichen von Übertraining. Erledigt, wenn: Der 32km-Lauf abgeschlossen ist.

Absolviere Phase 4: Tapering (Woche 11-12)

Fokus: Frische & Superkompensation.

Woche 11: Reduziere das Volumen um 40%, behalte die Intensität (kurze Sprints) bei.
Woche 12: Nur noch 2-3 kurze Läufe (max. 5km).
Schlaf: Absolutes Fokus-Thema. Nutze ChatGPT, um basierend auf HRV die optimale Kohlenhydratmenge (Carboloading) zu berechnen. Erledigt, wenn: Du am Renntag ohne muskuläre Beschwerden an der Startlinie stehst.

Führe wöchentlichen Daten-Export & KI-Review durch

Wiederkehrende Aufgabe (jeden Sonntag Abend):

Exportiere die CSV-Datei aus Garmin Connect (Berichte -> Gesundheit -> Schlaf).
Lade die Datei in deinen ChatGPT-Laufcoach-Chat hoch.
Frage: 'Basierend auf meiner Regeneration letzte Woche: Welche Anpassungen empfiehlst du für die kommende Woche?' Erledigt, wenn: Der Trainingsplan für die Folgewoche in Runna manuell angepasst wurde.