Morgen-Mobility

Nutze diese App, um die 10-Minuten-Routine präzise zu takten. Stelle 10 Intervalle à 60 Sekunden ohne Pause ein.

• Vorteil: Du musst nicht auf die Uhr schauen und bleibst im Flow.
• Alternative: Nutze die 'SmartWOD Timer' App. Erledigt, wenn: Die App installiert und das 10x60s Profil gespeichert ist.

Platziere eine rutschfeste Matte (Empfehlung: Manduka PRO oder Lululemon Reversible Mat) in einem Bereich, den du direkt nach dem Aufstehen betrittst.

• Sorge für ausreichend Platz für ausladende Armbewegungen.
• Lege dir ggf. einen Yoga-Block oder ein festes Kissen für Knie-Unterstützung bereit. Erledigt, wenn: Die Matte ausgerollt und der Platz frei von Hindernissen ist.

Isoliere die Halswirbelsäule.

• Kinn zur Brust führen.
• Kinn entlang des Schlüsselbeins zur rechten Schulter streichen.
• Ohr zur Schulter neigen, Kopf kontrolliert nach hinten kreisen lassen zur linken Seite.
• Wichtig: Bewege nur den Nacken, nicht die Schultern.
• Intensität: 20% Körperspannung. Erledigt, wenn: 60 Sekunden lang langsame, kontrollierte Kreise (beide Richtungen) absolviert wurden.

Gehe in den Vierfüßlerstand.

• Bewege die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel (segmental).
• Beginne am Steißbein: Rolle das Becken ein, dann den unteren Rücken, mittleren Rücken, bis zum Nacken (Katzenbuckel).
• Kehre die Bewegung ebenso segmental um (Kuh-Position).
• Fokus: Maximale Kontrolle in jedem Segment. Erledigt, wenn: 60 Sekunden lang flüssige, segmentale Wellenbewegungen ausgeführt wurden.

Aus dem Vierfüßlerstand:

• Führe den rechten Arm unter dem linken Körper durch (Rotation).
• Drehe dich dann weit nach rechts oben auf, der Blick folgt der Hand.
• 30 Sekunden pro Seite.
• Ziel: Mobilisierung der Brustwirbelsäule (Thorakal-Mobilität). Erledigt, wenn: Beide Seiten für jeweils 30 Sekunden mobilisiert wurden.

Setze dich auf den Boden, Beine in 90/90 Position (vorderes Knie 90°, hinteres Knie 90°).

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Wechsel die Position der Knie zur anderen Seite, ohne die Hände zu benutzen (wenn möglich).
• Pragmatisch: Wenn der Rücken rund wird, stütze dich leicht mit den Händen hinter dem Körper ab. Erledigt, wenn: 2 Minuten lang kontrollierte Wechsel zwischen links und rechts durchgeführt wurden.

Kombinationsübung für Hüftbeuger, Hamstrings und Wirbelsäule.

• Großer Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie kann in der Luft bleiben.
• Setze die innere Hand neben den vorderen Fuß.
• Rotiere den freien Arm weit zur Decke auf.
• Strecke danach das vordere Bein kurz an (Hamstring-Stretch).
• 60 Sekunden pro Seite. Erledigt, wenn: Jede Seite 60 Sekunden lang dynamisch durchlaufen wurde.

Gehe in eine tiefe Hocke (Deep Squat).

• Drücke die Ellenbogen gegen die Innenseite der Knie.
• Verlagere das Gewicht leicht von links nach rechts, um die Sprunggelenke (Ankles) zu mobilisieren.
• Halte den Rücken so gerade wie möglich.
• Tipp: Wenn die Fersen abheben, lege eine Erhöhung (Buch/Matte) darunter. Erledigt, wenn: Die tiefe Hocke 2 Minuten lang mit aktiven Gewichtsverlagerungen gehalten wurde.

Setze dich hin oder stehe einbeinig.

• Kreise den Fuß im maximal möglichen Radius, ohne dass sich das Schienbein mitdreht.
• Spreize die Zehen aktiv und drücke den großen Zeh isoliert in den Boden.
• 30 Sekunden pro Fuß. Erledigt, wenn: Beide Sprunggelenke und Zehen 60 Sekunden lang aktiviert wurden.

Mobility ist Krafttraining am Endgrad der Bewegung.

• Woche 1-2: Fokus auf saubere Ausführung, 20-30% Körperspannung (Irradiation).
• Woche 3-4: Erhöhe die Spannung auf 50%. Drücke in den Dehnpositionen aktiv gegen den Boden (PAILs Technik).
• Woche 5+: Versuche, den Bewegungsumfang (ROM) um Millimeter zu erweitern.
• Regeneration: Da dies eine Low-Intensity Routine ist, ist sie täglich ausführbar. Bei Gelenkschmerzen Intensität sofort reduzieren. Erledigt, wenn: Ein wöchentlicher Reminder im Kalender zur Intensitätsprüfung gesetzt ist.