Pegan-Diät (Paläo-Vegan)

Besorge dir das Standardwerk (ISBN: 978-3442179237), um die 21 Grundregeln der peganen Ernährung im Detail zu verstehen.

• Fokus: Lerne, warum 75% der Nahrung aus Pflanzen bestehen müssen.
• Verstehe das Konzept von Fleisch als 'Beilage' (Condiment). Erledigt, wenn: Das Buch physisch oder digital vorliegt und die 10 Kernregeln markiert sind.

Führe einen radikalen Schnitt durch, um Versuchungen zu eliminieren.

• Entferne alle Produkte mit Gluten (Nudeln, Brot, Gebäck).
• Entsorge raffinierte Zucker und künstliche Süßstoffe.
• Leere den Kühlschrank von Kuhmilchprodukten (Joghurt, Käse, Milch). Erledigt, wenn: Die Küche frei von verbotenen 'Entzündungsbeschleunigern' ist.

Gehe zu Alnatura, Denn's oder einem gut sortierten REWE/Edeka und kaufe exakt diese Liste:

• Fette: 2 Flaschen natives Olivenöl extra, 1 Glas Kokosöl, 3 Avocados.
• Proteine: 500g Bio-Tempeh, 1 Packung Wildlachs (MSC), 10 Bio-Eier (Haltungsform 4).
• Gemüse: 2kg Brokkoli, 1kg Bio-Karotten, 500g Spinat, 3 rote Paprika.
• Nüsse/Samen: 200g Walnüsse, 100g Chiasamen, 100g Hanfsamen.
• Getreide-Ersatz: 500g Quinoa oder Buchweizen. Erledigt, wenn: Alle Zutaten für die ersten 7 Tage im Haus sind.

Starte die schrittweise Umstellung mit der ersten Mahlzeit des Tages.

• Rezept: Mische 3 EL Chiasamen mit 200ml ungesüßter Mandelmilch.
• Füge 1 Handvoll Heidelbeeren (niedriger GI) und 1 EL Hanfsamen hinzu.
• Optional: 1/2 Avocado für gesunde Fette unterrühren. Erledigt, wenn: Du 5 Tage in Folge ein getreide- und milchfreies Frühstück konsumiert hast.

Stelle deinen Teller visuell um.

• Fülle 3/4 des Tellers mit nicht-stärkereichem Gemüse (z.B. gedünsteter Brokkoli, Zucchini, Blattsalat).
• Das restliche Viertel (max. handflächengroß) reservierst du für hochwertiges Protein (z.B. Tempeh oder Bio-Hähnchen).
• Nutze Olivenöl als primäre Fettquelle (2 EL pro Mahlzeit). Erledigt, wenn: Jedes Mittagessen der Woche visuell der 75/25-Aufteilung entspricht.

Lade dir eine App wie 'MyNetDiary' oder eine GI-Tabelle herunter.

• Prüfe Lebensmittel vor dem Kauf auf ihre Glykämische Last.
• Ziel: Halte den Blutzuckerspiegel stabil, um Heißhunger zu vermeiden. Erledigt, wenn: Die App installiert ist und du 5 Lebensmittel gescannt hast.

Bereite die Basis für die Arbeitswoche vor, um Rückfälle zu vermeiden.

• Koche 250g Quinoa vor (als Beilage, max. 1/2 Tasse pro Portion).
• Röste 2 Bleche Saisongemüse (Paprika, Zucchini, Fenchel) mit Olivenöl und Kräutern bei 180°C für 25 Min.
• Portioniere 3 Salate im Glas (unten Dressing, dann festes Gemüse, oben Blattgrün). Erledigt, wenn: 6 fertige Mahlzeiten-Komponenten in Glasbehältern im Kühlschrank stehen.

Ein klassisches Pegan-Rezept für den Übergang.

• Drehe 2 Zucchini durch einen Spiralisator.
• Mixe 1 Avocado, 1 Bund Basilikum, 20g Pinienkerne und Saft einer halben Zitrone zu einem Pesto.
• Mische alles kalt oder erwärme es nur ganz kurz (schont die Vitamine). Erledigt, wenn: Das Gericht ohne Pasta-Ersatz gekocht und verzehrt wurde.