Plan für Lauftraining für die kommenden 18 Monate aufsetzen
Erstelle einen Laufplan (gerne Mix aus Straße und Wald / Trail) für mich. Ich bin 47 Jahre alt, männlich, wiege 91 Kilo und habe recht niedrigen Ruhepuls bei ca 45-50 Schläge pro Minute. Mein Ziel ist Verbesserung allgemeiner Fitness und Ausdauer.
Projekt-Plan
Vereinbaren Sie einen Termin beim Kardiologen oder Sportmediziner, um Herz-Kreislauf-System und Gelenke angesichts des Alters und Gewichts für die Belastung freigeben zu lassen.
Besuchen Sie ein Fachgeschäft für eine Laufbandanalyse und erwerben Sie zwei Paar Laufschuhe: ein Modell für die Straße und ein gedämpftes Modell mit Profil für Wald- und Trailwege.
Ermitteln Sie mit einer Sportuhr Ihren Maximalpuls durch einen Feldtest und definieren Sie Ihre Trainingszonen (Z1 bis Z5) basierend auf Ihrem niedrigen Ruhepuls.
Laufen Sie eine flache 5-km-Strecke in moderatem Tempo und dokumentieren Sie Zeit sowie Durchschnittspuls als Ausgangswert für die kommenden 18 Monate.
Führen Sie zwei Einheiten pro Woche (je 30 Min.) funktionelles Krafttraining durch, fokussiert auf Rumpfstabilität und Beinmuskulatur, um die Gelenke bei 91 kg Körpergewicht zu schützen.
Absolvieren Sie drei Läufe pro Woche à 30-45 Minuten bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz, wobei zwei Läufe auf Asphalt und einer im Wald stattfinden.
Erhöhen Sie die wöchentliche Gesamtkilometerzahl um maximal 10% pro Woche und verlängern Sie den Wochenendlauf im Wald schrittweise auf 60-70 Minuten.
Integrieren Sie einmal pro Woche ein 'Fahrtspiel' im Wald, bei dem Sie das Tempo je nach Geländebeschaffenheit (Hügel, Kurven) spielerisch variieren.
Planen Sie alle vier Wochen eine Entlastungswoche ein, in der das Laufvolumen um 50% reduziert wird, um Überlastungsschäden vorzubeugen.
Ersetzen Sie eine flache Straßeneinheit durch Intervalle (z.B. 5 x 800m in Z4), um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Herz-Kreislauf-Effizienz zu steigern.
Überprüfen Sie monatlich Ihr Gewicht und passen Sie die Kalorienzufuhr an das steigende Trainingsvolumen an, um das Zielgewicht für eine gelenkschonende Ausdauerleistung zu erreichen.
Verlegen Sie zwei der drei wöchentlichen Einheiten in profiliertes Gelände (Trail), um die spezifische Kraftausdauer durch Anstiege zu fördern.
Steigern Sie die Dauer des langen Laufs im Wald auf 90-120 Minuten bei niedriger Intensität, um die Fettverbrennung und mentale Ausdauer zu optimieren.
Wiederholen Sie den 5-km-Testlauf unter identischen Bedingungen wie zu Beginn und vergleichen Sie Puls- und Zeitwerte zur Dokumentation des Fortschritts.