Plan für Lauftraining für die kommenden 3 Monate aufsetzen

Sportärztliche Untersuchung und Belastungs-EKG durchführen, um die Sporttauglichkeit bei 91kg Körpergewicht sicherzustellen.

Anschaffung von gedämpften Laufschuhen für die Straße und profilierten Trail-Schuhen für den Wald.

Basierend auf dem Ruhepuls (45-50) und Maximalpuls die GA1 und GA2 Zonen für effektives Training berechnen.

Lauf-App oder Sportuhr konfigurieren, um Distanz, Pace und Puls zu überwachen.

3 Einheiten pro Woche à 30-40 Minuten im lockeren GA1-Tempo, Fokus auf Regelmäßigkeit.

Zwei Einheiten auf Asphalt für Rhythmus, eine Einheit im Wald für Gelenkstabilität und Koordination.

1x wöchentlich 20 Minuten Krafttraining (Planks, Ausfallschritte), um den Bewegungsapparat zu stützen.

Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Laufeinheiten einplanen, um Überlastung zu vermeiden.

Steigerung der Laufzeit auf 45-55 Minuten pro Einheit bei moderater Intensität.

Einmal pro Woche im Wald das Tempo spielerisch an das Gelände anpassen (bergauf zügig, bergab locker).

Wöchentliche Steigerung der Dauer des längsten Laufs um 5-10 Minuten bis auf 75 Minuten.

Vor jedem Lauf 5 Minuten Technikübungen (Kniehebelauf, Anfersen) zur Verbesserung des Laufstils.

Anpassung der Proteinzufuhr zur Regeneration und Hydrierung vor/nach den Trail-Läufen optimieren.

Integration von gezielten Intervallen (z.B. 4x 4 Minuten zügig) auf der Straße.

Gezielte Waldläufe mit leichten Steigungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und Ausdauer.

Sicheres und gelenkschonendes Laufen auf unebenem Waldboden trainieren.

Prüfung der Entwicklung von Körpergewicht und Ruhepuls nach 8 Wochen Training.

Nach jedem Lauf 10 Minuten statisches Dehnen der Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger.

Einen 10km Lauf am Stück absolvieren (Mix aus Straße/Wald) und Zeit/Gefühl dokumentieren.

Analyse der Fortschritte und Festlegung der Ziele für das nächste Quartal.