Plateau beim Bankdrücken

Filme deinen nächsten schweren Satz (85%+ 1RM) von der Seite. Identifiziere, wo die Barbell stagniert:

• Unten (Brusthöhe): Fokus auf Explosivität und Brustkraft (Pause Bench).
• Mitte: Fokus auf Trizeps und Technik (Spoto Press).
• Oben (Lockout): Fokus auf Trizeps-Power (JM Press, Board Press). Erledigt, wenn: Die exakte Position des Versagens für die Übungsauswahl feststeht.

Nutze diese in Deutschland entwickelte App, um dein Training präzise zu tracken.

• Erstelle einen Plan mit 2x Bankdrücken pro Woche.
• Nutze die integrierte RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion), um Übertraining zu vermeiden.
• Aktiviere die Progressions-Vorschläge der App. Erledigt, wenn: Das erste Training in der App geloggt wurde.

Bestelle ein Set Micro-Plates (z.B. von SQMIZE bei simpleproducts.de oder Strength Shop), um Plateaus durch zu große Gewichtssprünge zu vermeiden.

• Ziel: Steigerung um nur 0,5 kg bis 1,0 kg pro Woche statt der üblichen 2,5 kg. Erledigt, wenn: Die Scheiben in deiner Sporttasche liegen.

Führe die JM Press (Hybrid aus engem Bankdrücken und Skull Crusher) aus, um die Trizeps-Power für den Lockout zu maximieren.

• Protokoll: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen.
• Fokus: Ellenbogen hoch halten und die Hantel Richtung Kinn führen. Erledigt, wenn: Die Übung 4 Wochen lang als Assistance nach dem Haupt-Bankdrücken absolviert wurde.

Eliminiere den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Bounce), indem du die Hantel für 2-3 Sekunden auf der Brust pausierst.

• Intensität: 70-75% des 1RM.
• Volumen: 4 Sätze à 3-5 Wiederholungen. Erledigt, wenn: Die Pausenzeit bei jeder Wiederholung ohne Schwung eingehalten wird.

Ein starker oberer Rücken ist das Fundament (Stabilität) beim Drücken.

• Führe Seal Rows (liegend auf einer erhöhten Bank) aus, um Schwung zu vermeiden.
• Volumen: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit Fokus auf das Zusammenziehen der Schulterblätter. Erledigt, wenn: Das Ruder-Volumen mindestens dem Drück-Volumen entspricht.

Bankdrücken ist eine Ganzkörperübung.

• Positioniere die Füße fest hinter den Knien.
• Baue Spannung auf, als würdest du dich auf der Bank nach oben schieben wollen (ohne dass der Po abhebt).
• Übung: Mache 3 Sätze 'Leg Drive Only' (nur Spannung aufbauen und halten). Erledigt, wenn: Die Spannung im Unterkörper während des gesamten Satzes spürbar bleibt.

Reduziere die Intensität und das Volumen drastisch, um das Zentrale Nervensystem (ZNS) zu regenerieren.

• Gewicht: 50% des üblichen Trainingsgewichts.
• Sätze: Reduziere die Anzahl der Sätze um die Hälfte.
• Kein Muskelversagen. Erledigt, wenn: Die 7-tägige Regenerationsphase ohne schwere Lasten abgeschlossen ist.

Ohne Baustoff keine Kraftsteigerung.

• Zielwert: 1,8g bis 2,2g Protein pro kg Körpergewicht.
• Beispiel bei 80kg: ca. 160g Protein täglich.
• Nutze Quellen wie Magerquark, Eier, Fleisch oder Whey. Erledigt, wenn: Der tägliche Zielwert über 7 Tage hinweg getrackt und erreicht wurde.