Resilienz stärken

Nutze die Website 116117.de oder die App, um innerhalb von maximal 4 Wochen einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde in deiner Nähe zu erhalten. Dies ist der schnellste Weg in Deutschland, um eine professionelle Einschätzung deiner emotionalen Erschöpfung zu bekommen.

• Halte deine Versichertennummer bereit.
• Wähle den Fachbereich 'Psychotherapie für Erwachsene'. Erledigt, wenn: Die Bestätigung für das Erstgespräch mit Datum und Adresse vorliegt.

Filtere auf dem Portal therapie.de gezielt nach 'Resilienztraining' oder 'Burnout-Prävention' in deiner Stadt. Kontaktiere drei Anbieter per E-Mail oder Telefon, um nach freien Plätzen für Selbstzahler oder Privatpatienten zu fragen, falls die gesetzlichen Wartezeiten zu lang sind. Erledigt, wenn: Drei Anfragen versendet wurden.

Dieses Standardwerk (Stand 2024/2025) erklärt die biologischen und psychologischen Grundlagen der Widerstandskraft.

• Markiere die '7 Säulen der Resilienz' (Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Verlassen der Opferrolle, Verantwortungsübernahme, Netzwerkorientierung, Zukunftsplanung).
• Erstelle eine Liste, welche dieser Säulen bei dir aktuell am schwächsten ausgeprägt ist. Erledigt, wenn: Das Buch gelesen und die persönliche Schwachstellen-Analyse schriftlich fixiert ist.

Bas Kast liefert wissenschaftlich fundierte Tipps gegen Erschöpfung.

• Wähle zwei Strategien aus dem Buch (z.B. Lichtexposition am Morgen oder spezifische Ernährungsumstellung) und setze sie sofort um. Erledigt, wenn: Zwei konkrete Änderungen im Alltag für mindestens eine Woche integriert wurden.

Schreibe jeden Abend vor dem Schlafen drei Dinge auf, die am Tag gut gelaufen sind oder für die du dankbar bist.

• Nutze dafür eine App wie 'Day One' oder ein physisches Notizbuch.
• Diese Übung trainiert die kognitive Umbewertung und den Fokus auf Ressourcen statt auf Defizite.
• Gewohnheit: Gilt nach 66 Tagen (wissenschaftlicher Durchschnitt für Habit-Formation) als etabliert. Erledigt, wenn: Der erste Eintrag verfasst wurde.

Die deutsche App 7Mind bietet spezifische Kurse zur Resilienzstärkung an, die oft von Krankenkassen erstattet werden.

• Starte mit der ersten Einheit (ca. 7 Minuten).
• Gewohnheit: Führe die Meditation täglich für 8 Wochen durch, um neuronale Veränderungen im präfrontalen Cortex zu begünstigen. Erledigt, wenn: Die erste Kurseinheit abgeschlossen ist.

Schalte alle beruflichen Benachrichtigungen ab 19:00 Uhr stumm.

• Nutze die 'Fokus'-Funktion deines iPhones oder Android-Geräts, um Apps wie Slack, Outlook oder LinkedIn zu sperren.
• Dies schützt vor emotionaler Überreizung und fördert die Regeneration.
• Gewohnheit: Gilt nach 30 Tagen konsequenter Einhaltung als stabil. Erledigt, wenn: Die Fokus-Einstellungen im Smartphone konfiguriert und aktiviert sind.

Identifiziere eine soziale oder berufliche Verpflichtung in dieser Woche, die dich Energie kostet, aber nicht zwingend notwendig ist.

• Sage diese freundlich, aber bestimmt ab.
• Formuliere positiv: 'Ich brauche diese Zeit aktuell zur Erholung, um bald wieder voll einsatzfähig zu sein.' Erledigt, wenn: Eine konkrete Absage erfolgt ist und die gewonnene Zeit für Selbstfürsorge genutzt wurde.

Gehe für die nächsten 66 Tage immer zur gleichen Zeit ins Bett (Ziel: 7-8 Stunden Schlaf).

• Verbanne Bildschirme 60 Minuten vor dem Schlafen.
• Nutze die 'Schlafplan'-Funktion deiner Smartwatch oder deines Handys zur Überwachung.
• Gewohnheit: Gilt nach 66 Tagen als etabliert. Erledigt, wenn: Der Schlafplan für die kommende Woche im Handy eingestellt ist.

Rufe eine Person an, die dir Energie gibt (nicht jemanden, der dich aussaugt).

• Sprich explizit über etwas Schönes oder Pläne für die Zukunft, statt nur über die Krise zu grübeln. Erledigt, wenn: Ein mindestens 15-minütiges Gespräch mit einer positiven Bezugsperson stattgefunden hat.