Schwimmtechnik verbessern

Besorge dir für das Training eine hochwertige Schwimmbrille, um Augenreizungen durch Chlor zu vermeiden und die Orientierung unter Wasser zu behalten. Die Speedo Biofuse 2.0 oder die Zoggs Predator Flex sind 2024/2025 Top-Empfehlungen für Komfort und Dichtigkeit.

• Achte auf einen weichen Silikonrahmen.
• Teste den Unterdruck: Drücke die Brille ohne Band auf die Augen; sie sollte kurz von alleine haften bleiben. Erledigt, wenn: Die Brille einsatzbereit zu Hause liegt.

Kaufe kurze Trainingsflossen (z.B. Arena Powerfin Pro). Diese geben dir den nötigen Auftrieb und Vortrieb, damit du dich zu 100% auf die Kopfrotation und Atmung konzentrieren kannst, ohne wegen absinkender Beine in Panik zu geraten.

• Wähle Kurzflossen, keine langen Taucherflossen, um die Kraul-Frequenz beizubehalten. Erledigt, wenn: Die Flossen für die erste Einheit in der Tasche sind.

Stelle dich vor einen Spiegel und beuge dich leicht nach vorne (Simulierte Wasserlage).

• Strecke einen Arm nach vorne, den anderen nach hinten.
• Drehe den Kopf zur Seite des hinteren Arms, bis dein Mund die imaginäre Wasseroberfläche durchbricht.
• Wichtig: Nicht den Kopf heben, sondern nur um die Längsachse rollen. Ein Auge würde im Wasser bleiben.
• Atme tief ein und drehe das Gesicht wieder nach unten, während du langsam durch den Mund ausatmest. Erledigt, wenn: Du die Bewegung 20-mal flüssig ohne Nackenverspannung ausgeführt hast.

Gehe ins schultertiefen Wasser.

• Halte dich am Beckenrand fest und tauche das Gesicht unter.
• Atme kontinuierlich und vollständig durch Mund oder Nase aus (erzeuge Blasen).
• Drehe den Kopf zur Seite, atme kurz und kräftig ein, und tauche sofort wieder unter zum Ausatmen.
• Ziel: Vermeide das Anhalten der Luft unter Wasser, da dies zu CO2-Stau und Atemnot führt. Erledigt, wenn: Du 2 Minuten lang rhythmisch geatmet hast, ohne den Rhythmus zu unterbrechen.

Nutze deine Kurzflossen.

• Schwimme in Seitenlage: Ein Arm ist nach vorne gestreckt, der andere liegt am Körper.
• Das untere Ohr liegt auf dem gestreckten Arm.
• Das Gesicht schaut nach unten zum Boden (Ausatmen).
• Drehe nur den Kopf zur Seite, um in der 'Bugwelle' (Lufttasche) einzuatmen.
• Wechsle nach 25m die Seite. Erledigt, wenn: Du 4 x 25m geschwommen bist und dabei ruhig einatmen konntest, ohne Wasser zu schlucken.

Schwimme Kraul, aber lasse den vorne liegenden Arm so lange gestreckt, bis der andere Arm ihn vorne 'berührt' (abschlägt).

• Dies stabilisiert deine Wasserlage und gibt dir mehr Zeit für die Atmung.
• Atme alle 3 Züge (Dreierzug) ein, um die Symmetrie zu fördern.
• Konzentriere dich darauf, das Kinn beim Atmen nah an der Schulter zu lassen. Erledigt, wenn: Du 4 x 50m in diesem Stil mit 30 Sek. Pause absolviert hast.

Trainiere 2-3x pro Woche mit folgendem Fokus:

• Woche 1: Fokus auf Ausatmen (50% der Zeit Drills wie 'Blubbern' und Seitenlage).
• Woche 2: Fokus auf Rotation (Einsatz von Kurzflossen bei 60% der Bahnen).
• Woche 3: Fokus auf Rhythmus (3er-Atmung etablieren, Intervalle: 8 x 25m Kraul mit 20 Sek. Pause).
• Woche 4: Belastungssteigerung (4 x 100m Kraul, versuche die Atemnot durch ruhiges Ausatmen zu kontrollieren).
• Halte immer 48h Regeneration zwischen den Einheiten ein. Erledigt, wenn: Woche 4 abgeschlossen ist und du 100m am Stück ohne Panik kraulst.