Soziale Angst

Nutze diese Technik, um dich bei aufkommender Anspannung im Hier und Jetzt zu verankern, ohne dass es anderen auffällt:

• 5 Dinge sehen: Suche dir 5 Details im Raum (z.B. das Muster einer Krawatte, die Farbe der Wand, ein Fluchtwegschild).
• 4 Dinge spüren: Nimm 4 körperliche Empfindungen wahr (z.B. den Druck deiner Füße auf dem Boden, den Stoff deiner Ärmel auf der Haut, den Kontakt deines Rückens zur Stuhllehne).
• 3 Dinge hören: Konzentriere dich auf 3 Geräusche (z.B. das Summen des Beamers, das Tippen einer Tastatur, das Atmen des Nachbarn).
• 2 Dinge riechen: Versuche 2 Gerüche wahrzunehmen (z.B. deinen eigenen Duft, frischen Kaffee).
• 1 Sache schmecken: Nimm 1 Geschmack wahr (z.B. den Restgeschmack deines Kaugummis oder einen Schluck Wasser). Erledigt, wenn: Du die Methode einmal vollständig im Beisein anderer Menschen durchgeführt hast und deine Herzfrequenz spürbar gesunken ist.

In Deutschland hast du Anspruch auf eine Psychotherapeutische Sprechstunde.

• Wähle die 116117 oder nutze die 116117-App, um einen Termin zur Erstdiagnose in deiner Nähe zu vereinbaren.
• Du benötigst hierfür keine Überweisung.
• Bitte am Ende des Gesprächs um das Formular PTV11, auf dem die Dringlichkeit vermerkt wird. Erledigt, wenn: Du einen festen Termin für ein Erstgespräch in deinem Kalender stehen hast.

Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) sind 'Apps auf Rezept'.

• Gehe zu deinem Hausarzt oder Psychotherapeuten.
• Bitte um ein Rezept für die App 'Mindable: Soziale Phobie' (PZN: 18264132).
• Reiche das Rezept bei deiner Krankenkasse ein, um den Freischaltcode zu erhalten.
• Die App führt dich durch ein strukturiertes Verhaltenstraining inklusive Expositionen. Erledigt, wenn: Die App auf deinem Smartphone installiert und mit dem Code deiner Krankenkasse aktiviert ist.

Dieses Buch gilt als Standardwerk für pragmatische Selbsthilfe bei sozialer Angst.

• Konzentriere dich besonders auf das Kapitel zur kognitiven Umstrukturierung (wie man negative Gedanken entlarvt).
• Bearbeite die enthaltenen Arbeitsblätter direkt im Buch. Erledigt, wenn: Du das Buch gelesen und mindestens drei eigene 'Angstgedanken' schriftlich in positive Zielformulierungen umgewandelt hast.

PMR nach Jacobson hilft, das allgemeine Anspannungsniveau zu senken.

• Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen (Hände, Arme, Gesicht, Schultern) für 5-7 Sekunden fest an und lasse dann abrupt für 20 Sekunden locker.
• Nutze eine geführte Audio-Anleitung (z.B. von der Techniker Krankenkasse oder AOK auf YouTube).
• Gewohnheit: Führe dies täglich vor dem Schlafengehen durch. Erledigt, wenn: Du die Übung über 21 Tage hinweg täglich durchgeführt hast (gilt dann als etabliert).

Richte deinen Fokus auf das, was gut läuft, statt auf vermeintliche Fehler.

• Schreibe jeden Abend 3 soziale Interaktionen auf, die positiv verlaufen sind (z.B. 'Habe dem Postboten zugelächelt', 'Habe im Meeting eine Frage gestellt').
• Formuliere diese Erfolge aktiv: 'Ich habe...' statt 'Es ist passiert...'.
• Gewohnheit: Führe das Journal für mindestens 30 Tage. Erledigt, wenn: Du nach 30 Tagen eine Liste mit 90 kleinen sozialen Erfolgen vorliegen hast.

Suche bewusst eine Situation auf, die leichte Anspannung erzeugt, aber bewältigbar ist.

• Aktion: Frage eine fremde Person in der Stadt nach dem Weg oder nach der Uhrzeit, obwohl du die Antwort kennst.
• Bleibe in der Situation, bis die erste Welle der Anspannung nachlässt (ca. 2-3 Minuten Gespräch).
• Vermeide Sicherheitsverhalten (wie auf das Handy schauen oder weggucken). Erledigt, wenn: Du die Interaktion abgeschlossen hast und merkst, dass die befürchtete Katastrophe ausgeblieben ist.