Sport bei Arthrose

Suche einen Orthopäden oder Sportmediziner auf, um den aktuellen Status deiner Gelenke (Grad der Arthrose) klären zu lassen.

• Frage gezielt nach individuellen Belastungsgrenzen.
• Lass dir ggf. ein Rezept für Physiotherapie (Krankengymnastik) ausstellen, um Fehlstellungen zu korrigieren. Erledigt, wenn: Der Termin im Kalender steht oder wahrgenommen wurde.

Logge dich in das Mitgliederportal deiner Krankenkasse (z.B. TK, AOK, Barmer) ein oder rufe die Hotline an.

• Suche nach zertifizierten Kursen wie 'Aqua-Fitness', 'Rückenschule' oder 'Gelenktraining'.
• Diese Kurse werden oft bis zu 80-100% bezuschusst. Erledigt, wenn: Du eine Liste von 2-3 passenden Kursen in deiner Nähe oder online hast.

Nutze diesen Experten-Vergleich für deine Entscheidung:

• Schwimmen: Ideal bei Knie-/Hüftarthrose durch Auftrieb. Wichtig: Kraulen oder Rückenschwimmen statt Brustschwimmen (schont Nacken und Knie).
• Radfahren: Hohe Trittfrequenz (>80 U/min), niedriger Widerstand. Schmiert das Gelenk ohne Druck.
• Nordic Walking: Nutze Stöcke (z.B. von Leki), um die Gelenkbelastung um bis zu 30% zu reduzieren.
• Aqua-Gymnastik: Maximale Entlastung bei gleichzeitigem Muskelaufbau durch Wasserwiderstand. Erledigt, wenn: Du dich für mindestens eine Primärsportart entschieden hast.

Besorge dir Ausrüstung, die Stöße minimiert:

• Schuhe: Modelle mit starker Dämpfung wie Brooks Ghost, Asics Gel-Nimbus oder Hoka Bondi.
• Stöcke: Nordic-Walking-Stöcke mit korrektem Schlaufensystem.
• Kleidung: Funktionskleidung für das gewählte Element (Wasser/Land). Erledigt, wenn: Die Ausrüstung einsatzbereit zu Hause liegt.

Dieses Buch (oder alternativ 'Das Muskel-Heilprinzip' von Ingo Froböse) liefert pragmatische Übungen zur Engpassdehnung.

• Konzentriere dich auf die Kapitel zur Knorpelregeneration durch Bewegung.
• Markiere dir 3 Übungen für dein betroffenes Gelenk. Erledigt, wenn: Das Buch gelesen und 3 Übungen ausgewählt wurden.

Führe täglich direkt nach dem Aufstehen sanfte Mobilisationsübungen durch (z.B. 'Fahrradfahren' im Liegen, sanftes Kreisen der Gelenke).

• Ziel: Die Gelenkschmiere (Synovia) aktivieren.
• Dauer: Ziehe dies konsequent für 66 Tage durch, um eine dauerhafte Gewohnheit zu formen. Erledigt, wenn: Die Routine am 66. Tag in Folge ohne Überwindung durchgeführt wurde.

Setze deine gewählte Sportart (Schwimmen, Radfahren oder Walking) um.

• Intensität: Du solltest dich noch unterhalten können (Plaudertempo).
• Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität, um den Knorpel mit Nährstoffen zu versorgen. Erledigt, wenn: Über 4 Wochen hinweg wöchentlich 3 Einheiten im Trainingstagebuch stehen.

Nutze digitale Unterstützung für korrekte Übungsausführungen.

• Suche in der App nach Übungen für dein spezifisches Gelenk (Knie, Hüfte, Schulter).
• Nutze die Videoanleitungen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Erledigt, wenn: Die App installiert und das erste Mitmach-Video beendet ist.