Training nach Corona/Grippe

Ordne deine Erkrankung einer der vier Kategorien der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) zu:

• Asymptomatisch: Keine Symptome, nur positiver Test.
• Mild: Schnupfen, Halsschmerzen, leichtes Krankheitsgefühl, Fieber < 38,5°C.
• Moderat: Fieber > 38,5°C, starke Gliederschmerzen, anhaltender Husten, Kurzatmigkeit.
• Schwer: Krankenhausaufenthalt notwendig. Diese Einordnung bestimmt die Dauer deiner Sportpause und die Notwendigkeit ärztlicher Untersuchungen. Erledigt, wenn: Die Kategorie eindeutig bestimmt und notiert wurde.

Suche einen Facharzt für Kardiologie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin. Fordere explizit eine Untersuchung auf Sporttauglichkeit nach Infekt an. Die Untersuchung sollte beinhalten:

• Ruhe-EKG
• Herz-Ultraschall (Echokardiographie)
• Belastungs-EKG (Ergometrie)
• Blutbild mit Fokus auf Entzündungswerte (CRP) und Herzmarker (Troponin T/I, NT-proBNP). Erledigt, wenn: Der Termin bestätigt ist.

Lade eine wissenschaftlich validierte App zur Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) herunter. Die HRV ist der präziseste Indikator für die Erholung deines autonomen Nervensystems nach einer Krankheit. Erledigt, wenn: Die App auf dem Smartphone eingerichtet und das Profil erstellt wurde.

Für die Überwachung des Wiedereinstiegs ist ein optischer Sensor am Handgelenk oft zu ungenau. Der Polar H10 gilt als Goldstandard für die EKG-genaue Erfassung der Herzfrequenz und HRV. Erledigt, wenn: Der Brustgurt bestellt oder im Fachhandel gekauft wurde.

Miss ab sofort jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen (noch im Bett) für 2-3 Minuten deine HRV und deinen Ruhepuls.

• Nutze die App und den Brustgurt.
• Dokumentiere Abweichungen von deinem Basiswert.
• Ein stark sinkender HRV-Wert oder ein steigender Ruhepuls (>5 Schläge über Normal) signalisieren: Pause einlegen! Erledigt, wenn: Die Messung an 21 aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt wurde.

Beginne erst, wenn du mindestens 3 Tage komplett symptomfrei bist (bei mildem Verlauf) bzw. nach ärztlicher Freigabe (bei moderatem Verlauf).

• Ziel: Normale Alltagsaktivitäten (Treppensteigen, Spazierengehen) ohne erhöhten Puls oder Erschöpfung.
• Dauer: Mindestens 2 Tage. Erledigt, wenn: 48 Stunden Alltagsaktivität ohne jegliche Beschwerden absolviert wurden.

Starte mit 15-30 Minuten leichter Bewegung (z.B. zügiges Gehen, lockeres Radfahren).

• Intensität: Max. 70% der maximalen Herzfrequenz.
• Kein Krafttraining, keine Sprints.
• Achte auf Warnsignale: Druckgefühl in der Brust, Herzstolpern oder ungewöhnliche Kurzatmigkeit. Erledigt, wenn: Zwei Einheiten an zwei Tagen ohne negative Reaktion des Körpers beendet wurden.

Nutze die Zeit des reduzierten Trainings, um dein Wissen über Erholungsprozesse zu vertiefen. Dr. Graumann erklärt fundiert, wie Schlaf, Ernährung und Biohacking den Körper nach Belastungen (und Infekten) wieder aufbauen. Erledigt, wenn: Das Kapitel über 'Systemische Erholung' gelesen wurde.

Steigere dein Training nach dem Prinzip: Öfter - Länger - Intensiver.

1. Erhöhe zuerst die Anzahl der Einheiten pro Woche (bei geringer Intensität).
2. Erhöhe dann die Dauer der einzelnen Einheiten.
3. Erhöhe erst ganz am Schluss die Intensität (Intervalle, Sprints). Zwischen jeder Steigerung sollten 2-3 Tage Beobachtung liegen. Erledigt, wenn: Ein Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen nach diesem Schema erstellt wurde.

Bewerte nach jedem Training dein Belastungsempfinden auf einer Skala von 1-10.

• Nach einem Infekt fühlt sich eine 5 oft wie eine 8 an.
• Wenn die RPE bei gleicher Wattzahl/Pace im Vergleich zu 'vor dem Infekt' massiv erhöht ist, reduziere das Volumen um 50%. Erledigt, wenn: Jede Trainingseinheit der ersten 4 Wochen mit einem RPE-Wert geloggt wurde.