Training während der Periode

Lade die App Clue (Berlin-based, DSGVO-konform) herunter.

• Erstelle ein Profil und trage den ersten Tag deiner letzten Periode ein.
• Aktiviere die Tracking-Optionen für Energie, Stimmung und Schlaf, da diese für die Trainingssteuerung (Readiness) entscheidender sind als der reine Kalender.
• Nutze die App mindestens 3 Zyklen lang, um ein individuelles Muster zu erkennen. Erledigt, wenn: Die App eingerichtet und der aktuelle Zyklustag bekannt ist.

Besorge folgende Produkte (z.B. von Pure Encapsulations oder Sunday Natural):

• Eisen (Bisglycinat): 18mg täglich während der Periode (zur Kompensation des Blutverlusts).
• Magnesium (Citrat oder Bisglycinat): 300-400mg täglich (gegen Krämpfe und zur Regeneration).
• Omega-3 (Algen- oder Fischöl): Mind. 1000mg EPA/DHA täglich (entzündungshemmend). Erledigt, wenn: Alle drei Supplemente in der Küche stehen.

In den Tagen 1-5 ist der Hormonspiegel am niedrigsten.

• Dauer: 30-45 Min. pro Einheit.
• Häufigkeit: 2-3x pro Woche.
• Intensität: Niedrig (RPE 3-4/10).
• Übungen: Sanftes Yoga, Mobility-Training oder zügiges Spazierengehen.
• Ziel: Entzündungen senken und Krämpfe lösen. Erledigt, wenn: In der ersten Zykluswoche mindestens 2 regenerative Einheiten durchgeführt wurden.

Tage 6-13: Östrogen steigt, die Energie kehrt zurück.

• Dauer: 45-60 Min. pro Einheit.
• Häufigkeit: 3-5x pro Woche.
• Intensität: Hoch (RPE 8-9/10).
• Übungen: Schweres Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben) und HIIT-Einheiten.
• Besonderheit: Dein Körper nutzt jetzt Kohlenhydrate effizienter für explosive Kraft. Erledigt, wenn: In dieser Woche mindestens 3 hochintensive Einheiten mit Fokus auf Kraftsteigerung absolviert wurden.

Um Tag 14 (Eisprung): Höchste Kraftwerte, aber erhöhtes Verletzungsrisiko für Bänder (Laxität).

• Dauer: 60 Min.
• Intensität: Maximal (RPE 9-10/10).
• Aktion: Versuche ein neues Maximalgewicht (PR), aber wärme dich 15 Min. länger auf als sonst.
• Fokus: Saubere Technik ist heute wichtiger als je zuvor. Erledigt, wenn: Ein Maximalkraft-Test oder eine schwere Einheit sicher abgeschlossen wurde.

Tage 15-28: Progesteron steigt, Körpertemperatur erhöht sich um ca. 0,5°C.

• Dauer: 45-60 Min.
• Häufigkeit: 3x pro Woche.
• Intensität: Moderat (RPE 5-7/10).
• Übungen: LISS (Low Intensity Steady State) Cardio, moderates Krafttraining mit mehr Wiederholungen (12-15).
• Wichtig: In der Woche vor der Periode (PMS-Phase) das Volumen um 30% reduzieren (Deload). Erledigt, wenn: Das Training auf moderate Intensität umgestellt und ein Deload durchgeführt wurde.

In der zweiten Zyklushälfte (Tage 15-28) ist der Proteinabbau erhöht.

• Zielwert: 1,6g bis 2,0g Protein pro kg Körpergewicht.
• Praxis: Baue pro Mahlzeit mind. 30g Protein ein (z.B. 150g Hähnchen, 200g Tofu oder 1 Scoop Whey).
• Zusatz: Erhöhe die tägliche Kalorienzufuhr um ca. 100-200 kcal, da der Grundumsatz leicht steigt. Erledigt, wenn: Die tägliche Proteinzufuhr über 7 Tage getrackt und der Zielwert erreicht wurde.

Das Standardwerk für weibliche Physiologie im Sport.

• Konzentriere dich auf Kapitel 2 (The Menstrual Cycle) und Kapitel 4 (Biohacking your Physiology).
• Erstelle eine Liste deiner Top 3 Erkenntnisse für deinen Sportalltag. Erledigt, wenn: Das Buch gelesen und die wichtigsten Strategien markiert wurden.