Trauma-Heilung (Self-Support)

Dieses Buch ist das Standardwerk für den Einstieg. Es enthält eine CD/Audio-Beilage mit geführten Übungen.

• Fokus: Verstehe den biologischen Prozess von Trauma (Kampf, Flucht, Erstarrung).
• Bearbeite die praktischen Übungen im hinteren Teil des Buches. Erledigt, wenn: Das Buch vollständig gelesen und die erste Übung 'Orientierung' durchgeführt wurde.

Somatisches Erleben erfordert oft professionelle Begleitung, um Retraumatisierung zu vermeiden.

• Besuche die offizielle Datenbank des Verbands Somatic Experiencing Deutschland e.V.
• Nutze die Umkreissuche für deinen Wohnort.
• Achte auf das Label 'SE-Practitioner' (vollständig zertifiziert). Erledigt, wenn: Eine Liste mit 3 potenziellen Therapeuten erstellt oder ein Erstgespräch vereinbart wurde.

Diese Übung aktiviert den parasympathischen Nervensystem-Zweig.

• Atme tief ein.
• Erzeuge beim Ausatmen ein tiefes, vibrierendes 'Voooooo'.
• Spüre die Vibration in deinem Bauchraum.
• Wiederhole dies 3-5 Mal.
• Gewohnheit: Gilt nach 66 Tagen täglicher Ausführung als etabliert. Erledigt, wenn: Die Übung heute 5 Minuten lang durchgeführt wurde.

Lerne, zwischen einer Ressource und einer Belastung zu wechseln.

• Finde eine Stelle im Körper, die sich neutral oder gut anfühlt (Ressource).
• Richte die Aufmerksamkeit kurz auf eine angespannte Stelle (Aktivierung).
• Kehre sofort zur Ressource zurück und spüre die Entspannung.
• Gewohnheit: Gilt nach 66 Tagen als etabliert. Erledigt, wenn: Ein Zyklus von 3 Wechseln erfolgreich abgeschlossen wurde.

Hole dich bei akutem Stress zurück ins Hier und Jetzt.

• Benenne laut: 5 Dinge, die du siehst; 4 Dinge, die du fühlst; 3 Dinge, die du hörst; 2 Dinge, die du riechst; 1 Sache, die du schmeckst.
• Gewohnheit: Nutze dies in jedem Moment von aufkommender Unruhe für 66 Tage. Erledigt, wenn: Alle 15 Sinneseindrücke einmal bewusst benannt wurden.

Überkreuze deine Arme vor der Brust, sodass deine Hände auf den Oberarmen liegen.

• Klopfe abwechselnd links und rechts sanft wie Schmetterlingsflügel.
• Atme dabei ruhig. Dies hilft bei der Integration emotionaler Zustände.
• Gewohnheit: Täglich 2 Minuten für 66 Tage. Erledigt, wenn: 20 Klopfzyklen (links-rechts) durchgeführt wurden.

Aktiviere den 'Säugetier-Taucherreflex', um den Puls sofort zu senken.

• Halte dein Gesicht für 15-30 Sekunden in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser oder nutze einen nassen, kalten Waschlappen.
• Dies unterbricht die Kampf-Flucht-Reaktion physiologisch. Erledigt, wenn: Der Kältereiz bei Stress angewendet wurde und eine Pulsberuhigung spürbar ist.

Die Numa App bietet spezifische somatische Übungen und Tracking für das Nervensystem (Stand 2025/2026).

• Nutze die geführten 'Somatic Sessions'.
• Tracke deine tägliche Regulation. Erledigt, wenn: Die App installiert und das Profil für 'Nervous System Regulation' eingerichtet ist.

Der tiefe Druck (Deep Pressure Touch) hilft dem Nervensystem, sich sicher zu fühlen.

• Wähle eine Decke, die ca. 10% deines Körpergewichts entspricht.
• Nutze sie besonders abends zur Co-Regulation. Erledigt, wenn: Die Decke geliefert und das erste Mal für 20 Minuten genutzt wurde.

Notiere täglich kurz deine Erfahrungen nach dem SE-Modell:

• Sensation (Empfindung: Kribbeln, Wärme, Druck)
• Impression (Sinneseindrücke: Bilder, Geräusche)
• Behavior (Verhalten: Zittern, Gähnen, Seufzen)
• Affect (Gefühl: Angst, Wut, Freude)
• Meaning (Bedeutung: Gedanken, Urteile)
• Gewohnheit: Führe dies 66 Tage lang abends durch. Erledigt, wenn: Ein Eintrag mit allen 5 SIBAM-Kategorien verfasst wurde.

Vertiefe dein Wissen über die Neurobiologie von Trauma.

• Dieses Buch erklärt die Verbindung zwischen Instinkt und Verstand.
• Besonders wertvoll: Das Kapitel über die 'Verschaltung' des Vagusnervs. Erledigt, wenn: Das Buch gelesen und die 3 wichtigsten Erkenntnisse für den eigenen Heilungsweg notiert wurden.