Verlustangst bewältigen

Dieses Buch bietet die aktuellsten verhaltenstherapeutischen Ansätze für den deutschen Raum.

• Markiere Trigger-Situationen, die auf dich zutreffen.
• Erstelle eine Liste deiner Top 3 Erkenntnisse über deine Kindheitsprägungen.
• Nutze die Übungen im Kapitel 'Wege aus der Abhängigkeit'.

Erledigt, wenn: Das Buch gelesen und die 3 wichtigsten Erkenntnisse in einem Notizbuch festgehalten wurden.

Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) sind in Deutschland auf Rezept kostenlos.

• Gehe zu deinem Hausarzt oder nutze eine Telemedizin-App (z.B. ZAVA oder TeleClinic).
• Frage gezielt nach HelloBetter oder dem Selfapy Online-Kurs bei generalisierter Angst, um strukturierte CBT-Techniken (Kognitive Verhaltenstherapie) zu lernen.
• Aktiviere den Freischaltcode in der App deiner Krankenkasse.

Erledigt, wenn: Der Freischaltcode in der App eingegeben und die erste Lektion gestartet wurde.

Begrenze die Zeit, in der du dich mit Verlustängsten befasst, auf einen festen Slot (z.B. 17:00 - 17:15 Uhr).

• Schreibe alle Ängste während des Tages kurz auf, aber verschiebe das Durchdenken auf diesen Termin.
• Nutze die Zeit, um die Ängste schriftlich zu hinterfragen: 'Was ist der Beweis für diesen Gedanken?'
• Außerhalb dieser Zeit sagst du dir aktiv: 'Nicht jetzt, ich kümmere mich um 17 Uhr darum.'

Erledigt, wenn: Die Grübelzeit für 7 aufeinanderfolgende Tage als Kalendertermin eingehalten wurde.

Verringere die Abhängigkeit von sofortigen Antworten deines Partners.

• Wenn du den Drang spürst, zu schreiben oder nachzuschauen, ob er/sie online ist, stelle einen Timer auf 15 Minuten.
• In dieser Zeit legst du das Handy weg und machst eine physische Aktivität (z.B. Kniebeugen, Glas Wasser trinken).
• Erhöhe die Zeitspanne wöchentlich um 5 Minuten.

Erledigt, wenn: Du in einer Woche mindestens 5 Mal den Timer genutzt hast, statt sofort zu reagieren.

Baue deine Unabhängigkeit durch bewusste Zeit allein auf.

• Plane eine Aktivität außerhalb der Wohnung, die dir Freude macht (Kino, Café, Museum, Waldlauf).
• Das Handy bleibt im 'Nicht stören'-Modus in der Tasche.
• Ziel ist es, die eigene Gesellschaft als sicher und wertvoll zu erleben.

Erledigt, wenn: 4 Solo-Dates innerhalb eines Monats im Kalender dokumentiert und durchgeführt wurden.

Entwickle eine Routine für Momente, in denen die Angst hochschießt.

• Nutze die 5-4-3-2-1 Methode: Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4 die du hörst, 3 die du fühlst, 2 die du riechst, 1 das du schmeckst.
• Sage laut den Satz: 'Ich bin jetzt in Sicherheit. Mein Wert hängt nicht von der Anwesenheit anderer ab.'
• Trinke ein Glas eiskaltes Wasser, um das Nervensystem zu regulieren.

Erledigt, wenn: Das Protokoll auf einer Karteikarte notiert und am Badezimmerspiegel oder im Portemonnaie platziert ist.

Kommuniziere deine Angst, ohne Druck auszuüben.

• Nutze Ich-Botschaften: 'Ich merke, dass ich gerade unsicher werde, wenn wir uns lange nicht hören. Es hilft mir, wenn wir morgens kurz klären, wann wir uns abends sehen.'
• Definiere gemeinsame Check-ins, die für beide Seiten okay sind (z.B. eine kurze Nachricht in der Mittagspause).
• Vermeide Vorwürfe wie 'Du meldest dich nie'.

Erledigt, wenn: Das Gespräch stattgefunden hat und eine konkrete Vereinbarung (z.B. fester Telefontermin) getroffen wurde.

Bewerte deine Unabhängigkeit auf einer Skala von 1-10.

• Frage dich: 'Wie oft habe ich diesen Monat aus Angst gehandelt?'
• Zähle die erfolgreichen Solo-Dates und eingehaltenen 15-Minuten-Regeln.
• Belohne dich für messbare Steigerungen der 'Allein-Zeit-Toleranz'.

Erledigt, wenn: Der Termin für die nächsten 6 Monate im Kalender steht und die erste Reflexion schriftlich vorliegt.