Dieta i trening – ile jeść

{{whyLabel}}: PPM to ilość energii, którą Twój organizm zużywa na same funkcje życiowe w spoczynku.

{{howLabel}}:

• Użyj wzoru Mifflin-St Jeor (najdokładniejszy dla osób o standardowej masie ciała).
• Mężczyźni: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5.
• Kobiety: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161.

{{doneWhenLabel}}: Masz zapisaną liczbę kalorii stanowiącą Twoje absolutne minimum.

{{whyLabel}}: CPM uwzględnia Twoją aktywność fizyczną i treningi, co pozwala uniknąć niedożywienia lub nadmiaru kalorii.

{{howLabel}}:

• Pomnóż swoje PPM przez współczynnik aktywności PAL.
• 1,2: praca siedząca, brak ćwiczeń.
• 1,4: lekka aktywność (1-2 treningi/tydz.).
• 1,6: umiarkowana aktywność (3-4 treningi/tydz.).
• 1,8: wysoka aktywność (codzienne treningi).

{{doneWhenLabel}}: Znasz liczbę kalorii potrzebną do utrzymania obecnej wagi.

{{whyLabel}}: Odpowiednie proporcje makro wspierają regenerację mięśni i gospodarkę hormonalną.

{{howLabel}}:

• Białko: Ustaw na 1,8–2,2 g na kg masy ciała (kluczowe przy treningu).
• Tłuszcze: Ustaw na 0,8–1,2 g na kg masy ciała (zdrowie hormonalne).
• Węglowodany: Reszta kalorii (energia na trening).
• Pamiętaj: 1g białka/węgli = 4 kcal, 1g tłuszczu = 9 kcal.

{{doneWhenLabel}}: Masz rozpisane gramy białka, tłuszczu i węglowodanów na dzień.

{{whyLabel}}: Ręczne liczenie jest uciążliwe; aplikacja z polską bazą produktów drastycznie ułatwia proces.

{{howLabel}}:

• Pobierz darmową wersję Fitatu (lub MyFitnessPal).
• Wprowadź ręcznie obliczone wcześniej kalorie i makroskładniki w ustawieniach celu.
• Przetestuj skaner kodów kreskowych na dowolnym produkcie z lodówki.

{{doneWhenLabel}}: Aplikacja jest gotowa do wpisywania posiłków.

{{whyLabel}}: Szacowanie "na oko" to najczęstszy powód braku efektów (różnice mogą sięgać 500 kcal dziennie).

{{howLabel}}:

• Wybierz dowolną wagę cyfrową z dokładnością do 1g.
• Upewnij się, że posiada funkcję tarowania (zerowania po postawieniu naczynia).
• Postaw ją w widocznym miejscu na blacie, by zawsze była pod ręką.

{{doneWhenLabel}}: Waga stoi w kuchni i jest sprawna.

{{whyLabel}}: Posiadanie stałych produktów w domu zapobiega jedzeniu przypadkowych rzeczy.

{{howLabel}}:

• Białko: Pierś z kurczaka/indyka, tofu, chudy twaróg, jajka, odżywka białkowa.
• Węglowodany: Ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki.
• Tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy włoskie, awokado.
• Warzywa: Mrożonki (na szybko) i świeże sezonowe.

{{doneWhenLabel}}: Lista zakupów jest gotowa w telefonie lub na kartce.

{{whyLabel}}: Zakupy raz w tygodniu oszczędzają czas i pieniądze oraz redukują pokusy.

{{howLabel}}:

• Kupuj produkty w większych opakowaniach (np. 1kg ryżu, duże paczki mięsa).
• Wybieraj produkty o długim terminie przydatności jako bazę.
• Unikaj alejek ze słodyczami i przetworzoną żywnością.

{{doneWhenLabel}}: Lodówka i spiżarnia są pełne produktów z listy.

{{whyLabel}}: Gotowanie codziennie od zera jest główną przyczyną porzucania diety.

{{howLabel}}:

• Ugotuj większą ilość kaszy/ryżu (na 3 dni).
• Upiecz lub usmaż porcję mięsa/tofu na kilka posiłków.
• Upiecz blachę warzyw korzeniowych.
• Podziel wszystko na porcje i przechowuj w szczelnych pojemnikach.

{{doneWhenLabel}}: W lodówce masz gotowe bazy do co najmniej 6 posiłków.

{{whyLabel}}: Radykalne zmiany rzadko są trwałe. Stopniowe podejście gwarantuje sukces.

{{howLabel}}:

• W pierwszym tygodniu skup się tylko na ważeniu i wpisywaniu śniadań.
• W drugim tygodniu dodaj ważenie obiadów.
• Nie przejmuj się, jeśli na początku nie trafiasz idealnie w kalorie.

{{doneWhenLabel}}: Przez 7 dni z rzędu logujesz przynajmniej jeden posiłek.

{{whyLabel}}: Waga to nie wszystko; obwody lepiej pokazują zmiany w składzie ciała.

{{howLabel}}:

• Waż się rano, na czczo, po toalecie.
• Mierz obwód pasa (na wysokości pępka) i klatki piersiowej.
• Zapisuj wyniki w notatniku lub aplikacji.

{{doneWhenLabel}}: Masz zapisane dane z pierwszego tygodnia kontroli.

{{whyLabel}}: Obliczenia to tylko punkt wyjścia; Twój metabolizm jest unikalny.

{{howLabel}}:

• Jeśli waga stoi, a celem jest redukcja: odejmij 100-200 kcal z węglowodanów.
• Jeśli waga spada zbyt szybko (>1kg/tydz.): dodaj 200 kcal.
• Jeśli czujesz brak energii na treningu: zwiększ ilość węglowodanów przed treningiem.

{{doneWhenLabel}}: Wprowadziłeś pierwszą świadomą zmianę w planie.