Plan treningowy na Runmageddona

Dlaczego: Biegi przeszkodowe (OCR) to ekstremalny wysiłek dla układu krążenia i stawów.

Jak to zrobić:

• Umów się na wizytę u lekarza sportowego lub kardiologa.
• Wykonaj EKG spoczynkowe, morfologię oraz badanie ogólne moczu.
• Skonsultuj wszelkie dawne urazy stawów skokowych i kolanowych.

Kiedy zadanie jest wykonane: Otrzymasz medyczne zielone światło na start w zawodach.

Dlaczego: Zwykłe buty do asfaltu ślizgają się na błocie, co grozi kontuzją.

Jak to zrobić:

• Szukaj butów z „kołkami” (bieżnik powyżej 5mm) wykonanych z materiałów nienasiąkających wodą.
• Wybierz model o pół rozmiaru większy (stopy puchną podczas biegu).
• Unikaj membran typu Gore-Tex – woda musi swobodnie wypływać z buta.

Kiedy zadanie jest wykonane: Posiadasz buty przetestowane na co najmniej jednym treningu w terenie.

Dlaczego: Musisz znać swój aktualny poziom wydolności, aby dobrać tempa treningowe.

Jak to zrobić:

• Znajdź płaską trasę lub bieżnię lekkoatletyczną.
• Po 10-minutowej rozgrzewce biegnij przez dokładnie 12 minut najszybciej jak potrafisz.
• Zanotuj dystans i porównaj z tabelami norm dla swojego wieku.

Kiedy zadanie jest wykonane: Znasz swój dystans bazowy i tętno maksymalne (HRmax).

Dlaczego: Buduje to bazę tlenową i przygotowuje serce do dłuższego wysiłku.

Jak to zrobić:

• Biegaj 3 razy w tygodniu po 30-45 minut.
• Utrzymuj tętno na poziomie 60-70% HRmax (powinieneś móc swobodnie rozmawiać).
• Wybieraj miękkie podłoże (las, park).

Kiedy zadanie jest wykonane: Ukończysz 9 jednostek biegowych bez nadmiernego zmęczenia.

Dlaczego: Przeszkody wymagają silnych ramion i pleców.

Jak to zrobić:

• Podciąganie na drążku (lub opuszczanie): 3 serie x max powtórzeń.
• Pompki klasyczne: 3 serie x 12-15 powtórzeń.
• Plank (deska): 3 serie po 45 sekund.
• Przerwy: 60-90 sekund między seriami.

Kiedy zadanie jest wykonane: Wykonasz pełny trening bez błędu technicznego (brak „łamania” w biodrach).

Dlaczego: Silne nogi to podstawa na podbiegach i przy dźwiganiu ciężarów.

Jak to zrobić:

• Przysiady klasyczne: 3 serie x 20 powtórzeń.
• Wykroki chodzone: 3 serie x 10 powtórzeń na nogę.
• Wspięcia na palce: 3 serie x 20 powtórzeń.
• Skup się na kolanach – nie mogą uciekać do środka.

Kiedy zadanie jest wykonane: Wykonasz 3 serie każdego ćwiczenia z zachowaniem pełnego zakresu ruchu.

Dlaczego: Większość osób odpada na Runmageddonie, bo puszczają im dłonie.

Jak to zrobić:

• Zwiśnij swobodnie na drążku (aktywne łopatki!).
• Wykonaj 4 serie zwisu na czas (celuj w 40-60 sekund).
• Jeśli to za łatwe, użyj grubszego drążka lub owiń go ręcznikiem.

Kiedy zadanie jest wykonane: Utrzymasz się w zwisie przez 60 sekund w jednej serii.

Dlaczego: Runmageddon to ciągłe zrywy i hamowania.

Jak to zrobić:

• Rozgrzewka: 15 min truchtu.
• Część główna: 6-8 powtórzeń x 400m w tempie 90% możliwości.
• Przerwa: 2 minuty marszu między sprintami.
• Schłodzenie: 10 min marszu.

Kiedy zadanie jest wykonane: Ukończysz wszystkie powtórzenia w zbliżonym czasie.

Dlaczego: To karna aktywność za niepokonanie przeszkody. Musisz je kochać.

Jak to zrobić:

• Wykonaj pełny ruch: klatka piersiowa dotyka ziemi, na górze wyskok z klasnięciem nad głową.
• Trening: 5 serii po 15 powtórzeń, przerwa 60s.
• Unikaj lądowania na prostych nogach.

Kiedy zadanie jest wykonane: Wykonasz 20 poprawnych burpees w czasie poniżej 60 sekund.

Dlaczego: Najtrudniejsze jest bieganie na „zakwaszonych” ramionach.

Jak to zrobić:

• Pobiegnij 1 km w mocnym tempie.
• Zatrzymaj się i wykonaj 20 pompek + 10 podciągnięć (lub 20 burpees).
• Natychmiast wróć do biegu na kolejny 1 km.
• Powtórz 4-5 razy.

Kiedy zadanie jest wykonane: Ukończysz 5 km z 5 przerwami na ćwiczenia siłowe.

Dlaczego: Nagły brak energii (tzw. „ściana”) może zakończyć Twój bieg.

Jak to zrobić:

• Podczas długiego wybiegania (60-90 min) zjedz żel energetyczny lub banana.
• Sprawdź, jak Twój żołądek reaguje na wysiłek po jedzeniu.
• Pamiętaj o nawadnianiu izotonikiem, nie tylko wodą.

Kiedy zadanie jest wykonane: Wiesz, co zjesz na 2h przed startem i w trakcie biegu.

Dlaczego: Musisz stanąć na starcie wypoczęty, a nie przetrenowany.

Jak to zrobić:

• Zmniejsz objętość treningową o 60%.
• Wykonuj tylko lekkie rozbiegania (20 min) i dużo mobilizacji (rolowanie).
• Śpij minimum 8h dziennie.
• Zadbaj o nawodnienie (2-3 litry wody dziennie).

Kiedy zadanie jest wykonane: Czujesz „głód” ruchu i brak bólu mięśniowego.